遥享健身|可以试试这些动作，让你锻炼效果明显，想要练出宽厚兼备的背部导语：经常听到小伙伴们谈论

导语：经常听到小伙伴们谈论，锻炼胸部要全面兼顾，但事实是残酷的，往往各部位的肌肉不能完全练到，需要孤立动作进行弥补，而今天所要谈论的背部锻炼，却和胸部练习有着明显的不同，因为这块肌肉属于多关节，在锻炼中会使背部各部位肌肉参与其中，故而锻炼效果非常明显。

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通过讲解锻炼背部的方法，大家会从中掌握以下几点知识
1、了解背部肌肉的构造
2、如何把背部练得既厚又宽
3、分析每个动作的优点
一、了解背部肌肉的构造
人体的背部有很多的肌肉，其中包括大家熟悉的冈上肌、冈下肌、菱形肌、小圆肌、大圆肌、斜方肌和背阔肌等，其中背阔肌在背部肌群中所占的体积最大，它的主要功能主要是使肩部伸展、内收和内旋，健身者无论尝试水平拉类动作，还是垂直拉类动作，对于背阔肌的刺激是不同的，下面就让我们感受背阔肌在运动中的不同刺激。

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二、如何把动作练得既宽又厚
选用针对性的动作是锻炼的关键，建议小伙伴们在锻炼的时候，要注意每个动作的要领和动作的分析。
动作一：宽握高位下拉

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动作分析：体验过这个动作的健友们会发现，这个动作只是做到半程，就重复练习了，这是因为，当过多的下拉后，会使你的肩袖和肩峰的摩擦力增大，长期锻炼会造成肩袖受伤，同时在高重量的训练中，这样就会使肱二头肌的受力增强，减弱了背阔肌的受刺激的程度，所以当我们锻炼这个动作的时候，手柄下拉到头顶就可以了，这个动作也不需要每次锻炼都要到位，只要感觉在背阔肌的训练中，它的泵感不强，再进行锻炼，训练过程中我们可以试试颈后宽握高位下拉，给背阔肌不同的刺激。
2、窄握高位下拉动作

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动作分析：这个动作在做正确的前提下，对于背阔肌的刺激也是蛮大的，要求我们在下拉的时候，保持身体的稳定，前倾、后倾都是不可以的，拉到的最低位置要在腹部的最顶端，这样重量就会转移到背阔肌上，使背阔肌最大范围的向内收缩。
3、T杠划船动作

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动作分析：在做这个动作的时候，身体的上半身稍微向前倾斜，同时脊椎要在中立位上，不要使自己的身体直立，这样就会使背阔肌的刺激感减弱，虽然在大重量的训练下，但是主要发力者是我们的双臂，相反背阔肌的发力就相对差了很多，这样肌肉也不会生长的好。
【遥享健身|可以试试这些动作，让你锻炼效果明显，想要练出宽厚兼备的背部】4、杠铃划船动作

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动作分析：众所周知，杠铃划船是最经典的练背动作，这个动作能够很好刺激中部背阔肌和下部背阔肌，但是要保证杠铃上升到肚脐的下面，并且把注意力放在目标肌肉的锻炼上。
总结：有的健友问我，什么样的动作锻炼效果最有效，按着实际锻炼来说，适合自己的动作才是最好的。上面的4个动作，包含了背部固定器械锻炼的方法，如果你想给背部肌肉增宽增厚，健友们可以在实践中尝试，找到适合自己的锻炼方式，建议大家要严格按着正确的动作去练习，刚开始可以组数和次数安排少点，等熟练了再进行高强度的锻炼。