健身学堂|2个动作不要错过，帮你紧致肌肉练出金刚腿，想要练出强壮的大腿导语：男人有一双强壮的双腿

导语：男人有一双强壮的双腿，是健身成功的表现，整个人看起来不仅有健硕的身体，同时会给旁观者带来威胁，如果你是一位为非作歹的坏人，遇到这样的双腿也会闻风丧胆，多的远远的不敢靠近，今天我们就来聊聊练腿的两个动作——坐姿腿屈伸和俯身腿屈伸。

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通过这篇健文，你能够掌握几个知识点。
1、两个动作刺激目标肌肉有什么不同？
2、两个动作有哪些变化形式？
3、怎样正确的完成这两个动作？
4、两个动作在锻炼中，经常出现的错误练法
一、两个动作刺激目标肌肉有什么不同
两个动作从字面上不难看出，它们准备的姿势有所不同，况且坐姿腿屈伸是个单关节的动作，针对的目标肌肉只要是股四头肌，虽然俯身腿屈伸也是一个单关节的动作，但是它针对的目标肌肉是大腿后侧的腘绳肌。

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二、两个动作有哪些变化形式
坐姿腿屈伸的变形动作包括单腿坐姿屈伸（改善左右腿肌力不平衡的情况）、双腿上单腿下（做向心运动时双腿一起向上伸直，当降下重量的时候，单腿慢慢放回）；俯身腿屈伸的变形动作包括上斜俯身腿屈伸、下斜俯身腿屈伸、单边腿屈伸
三、怎样正确的完成这两个动作
1、坐姿腿屈伸

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在准备阶段，垫子要放在脚踝处，保持大腿和小腿之间的夹角为90度，保证整个过程臀部和下背部紧贴在椅背上，当举起垫子的时候，膝关节不要锁死稍微保持弯曲，训练过程中做到念动一致，把注意力集中在大腿的股四头肌上。
2、俯身腿屈伸

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勾起滚轴的时候，小腿保持与地面垂直，注意收紧臀部不要使臀部大幅度抬高，有控制的让滚抽降落到起点。
四、两个动作常见的错误有哪些
坐姿腿屈伸的错误
首先身体向后靠的幅度太大，导致身体和椅子之间的空隙增大，影响动作只能做半程动作，缩小了股四头肌的刺激距离；其次随便将重量甩起来，没有控制节奏，正确的做法是：使注意力集中在股四头肌的发力上，在发力的作用下将重量抬起，下放的时候要控制好速度，慢慢的放下，保证股四头肌的持续发力。

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俯身腿屈伸
1、在抬起重量的时候，经常将臀部抬高，这样使腰部代偿发力太多，造成腰部损伤。正确的做法是：拉起重量的时候，将臀部下压，最大限度的收缩大腿后侧的腘绳肌。
2、忽略顶峰收缩的时间，降低腘绳肌的刺激程度，正确的做法是：双腿肌肉绷紧，将重量向上举起到小腿和大腿垂直，控制好器械，保持动作2秒，然后缓慢放下重量。
总结
【健身学堂|2个动作不要错过，帮你紧致肌肉练出金刚腿，想要练出强壮的大腿】：这两种方法建议训练者可以根据自己的需求，坚持反复的训练，如果你的左右腿出现肌力不平衡的情况，可以通过单边变式训练来弥补，这样会使腿部的锻炼效果整体得到提高，也可以把它们作为腿部训练的最后一个强化动作，效果会更佳，健友们值得试上一试。