【小姐姐】金秀贤腹肌上热搜：腹肌对小姐姐们的杀伤力也太大了( 三 ) 马甲线

第1个动作行走式平板支撑首先，以平板支撑式预备，然后双脚向后，到力所能及的最远处，身体呈长杆平板支撑姿势。比起普通的平板支撑，这种长杆支撑的姿势能更全面、深入地调动、激活腹部肌肉。接着保持该姿势2秒，然后回到初始的平板支撑姿势。接下来便是重复以上一系列动作，来回走动。这样做可以保证腹部肌肉持续处在一个动态运动的状态，还可以提升身体平衡力。当然，如果你更喜欢保持在长杆平板支撑模式不动，也是没问题的。
对于初次练习的小伙伴们来说，这个动作可能有点难度；需要循序渐进，双脚慢慢向后方拉大距离。距离越远，当然难度就越大，同时对腹肌施加的压力也越大。初级
中级
高级
除了加大向后迈开的距离以外，动作的正确性更是至关重要的。要注意的是，在长杆支撑姿势时，大家一定要保持骨盆后倾，脊柱笔直或微微弯屈。
而如果刚开始时，大家发现自己无法做到长杆平板支撑，那么则以练习普通平板支撑打好基础，慢慢地去尝试支撑行走。宁愿一步一步掌握要领，正确练习，也不能急于求成，导致动作错误、变形。
第2个动作侧式平板支撑首先，一手撑地，一手叉腰，双腿前后支撑，身体面向一侧预备。然后，用靠近地面的那侧腹斜肌发力，将髋部向上顶起，再向下回归原位。接着，便是上下活动，重复动作。当然，大家也可以根据自己喜好，选择用小臂撑地。不过，用手撑地时，身体肌肉能有更大的活动范围，也避免了手肘与地面直接接触出现的一些疼痛感。
此外，大家还可以选择撑在一个高点的平台上，比如沙发上。身体越接近直立状态，这个动作的难度也会变得越小。
如果觉得这个动作难度过大，无法完成，大家还可以选择膝盖支撑来降低难度。
接下来，我们再来讲一下双腿的两种支撑方式。大家可以选择将朝上的腿撑于后侧，这种姿势下，髋部会微微扭转向上，让发力那侧的外腹斜肌处于拉伸状态，而该侧的内腹斜肌处于收缩状态。
而如果换用另一种朝上腿撑于前侧的方式，则内、外腹斜肌的受力状态便完全相反。我们建议，大家用两种支撑方式交替互换练习。
值得大家非常注意的是，在动作过程中，千万不能扭转上身。这样，你便是在用腹直肌和三角肌发力做动作，而不是腹斜肌了。
第3个动作前锯肌举膝如果在健身房中，大家可以用双杠、双环来支撑进行该动作。当然，如果在家里练习，两把椅子也足够了。
做普通的举膝动作时，上身需保持笔直。而前锯肌举膝，则需要尽可能地弯屈背部，向前延伸肩胛，向上收起身体。
当然，双手支撑的举膝动作对于许多人来说难度很大，需要前三角肌具备很强的力量。这里，我们推荐大家采用小臂支撑的方式练习，这样支撑难度就会大大减小。当然，如果你的力量能力较强，或者想同时训练三角肌与前锯肌，用双手支撑不失为一个很好的选择。不过，大家训练该动作时的着重点还是应该放在腹肌上。
同时，如果大家无法把上身或者膝盖抬得很高，也无需担心。这个动作本身难度较大，尽力做到你所能达到的动作幅度，它便能对你的腹部肌肉形成很好的刺激与强化。
上述的3个动作，建议每个动作以重复6—15次为1组，做3—4组，每组间歇休息2分钟。其中，不要忘记侧视平板支撑，需要分别训练两侧的腹斜肌。 【【小姐姐】金秀贤腹肌上热搜：腹肌对小姐姐们的杀伤力也太大了】
至于训练频率，大家可以根据自己现有的健身强度、频率，选择每周进行这一系列腹肌训练2—5次不等。通过上述方法，通过持续的训练，饮食的改变，肌肉的增长，相信在不久的将来，各位小哥哥一定能如愿以偿地获得完美的腹肌，各位小姐姐也一定能拥有性感的马甲线呢！