范享乐动TB|简单实用，跑步膝盖疼？可能是你的脚踝不行！6个练习强化踝关节( 二 ) 膝盖疼可能是每一个跑者都有过的经历

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·下蹲双脚分开与肩同宽然后下蹲，感受下蹲时踝关节是否有卡顿、挤压感，或者观察下蹲到最大时是否会足跟离地，如果有则为异常。

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>>>>观察踝关节姿势
站立位，需要别人帮忙在足后方拍照，观察踝关节的位置是否正常。
（左侧正常，右侧异常）

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针对踝关节异常的训练
跑步运动中踝关节对膝关节的影响主要表现：踝关节的活动度不足，踝关节周围肌肉肌力不足，踝关节对位对线异常等方面，因此针对踝关节的康复训练也主要从以下几方面考虑。
>>>>踝关节活动范围的训练
训练要点：坐于瑜伽垫上，双下肢伸直，双脚同时完成踝关节屈曲，伸展，内翻和外展各方向运动，到运动终末端保持3秒；训练安排：每个方向各20次/组，共3组。
>>>>踝泵

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训练要点：平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧，膝关节伸直，双脚用力向上勾脚，保持5秒，然后用力向下绷脚，保持5秒，训练时注意节律适中，不宜过快。训练安排：勾脚绷脚为1次，每组30次，共3组。
>>>>下肢关节活动度训练
训练要点：坐位，毛巾环绕一侧下肢，辅助活动膝关节，屈膝末端后保持15秒，再回到起始位，训练时保持躯干稳定。训练安排：每侧10次/组，共3组。
>>>>下蹲练习
训练要点：双手放在椅子的后座上，保持稳定，双脚开立。慢慢地弯曲膝盖下蹲，并维持膝盖冲向前方，背部挺直，收缩臀部使自己站起；（训练时感受踝关节运动）。训练安排：5-8次/组，共3组。
>>>>提踵训练
训练要点：站立于带有靠背的椅子后面或墙边，双脚与肩同宽，做踮脚动作，最高点保持10秒后缓慢下落。训练安排：15次/组，共3组。
>>>>交替高抬腿

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训练要点：双脚站立与肩同宽，左腿屈膝高抬腿，膝盖高过胯骨，然后放下，交替右腿高抬腿然后放下，配合双上肢摆臂，注意不要急于求快，保证平衡是首要，左右交替进行。训练安排：20个/组，共3组。
>>>>足尖行走

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训练要点：站立绷直膝盖，用足尖着地向前行走。训练安排：5米来回为一组，共3组。
>>>>单腿站立训练

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训练要点：站立位双手放置于体侧，保持30秒，然后换腿完成上述动作，训练时需要有家人保护做该动作，避免摔倒风险。训练安排：30秒/组，左右各3组。
>>>>单腿蹲

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训练要点：站立，双手叉腰，如有需要可手扶椅子保持稳定，一侧腿向前使脚离开地面，另一侧腿缓慢下蹲至120° ，保持3秒后缓慢还原，换另一侧腿。训练安排：每组10次，左右各3组。