臀部|臀部怎么练都不翘？那是你犯了这些错误臀部

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一个性感、翘挺的蜜桃臀，几乎是每个健身小姐姐都想拥有的，甚至于很多小哥哥也会希望，把自己的臀部练得更加结实、健美。与身体所有其他部位肌肉一样，臀部肌肉也需要科学、合理的训练去刺激、促进它不断增长才能变翘；而如果训练错误、或者不到位的话，无疑会大大影响、限制肌肉生长，让蜜桃翘臀离你越来越远！

所以，今天我们就来给大家讲讲平时练臀中，出现频率最高的那些技术动作错误，并一一作出纠正。大家可以借此作为参考，在训练相应动作时自我检查、确保动作要领准确无误，以此来避免低效、甚至无效的训练。 01哑铃相扑式深蹲在练习哑铃相扑式深蹲时，有2种最为常见的错误动作。其一就是在深蹲过程中，仰头目视天花板，并且双臂随着惯性作用，前后摇晃、甩摆哑铃。
另一个则是背部弯屈，身体上下大幅摆动，整个动作速度过快，毫无控制力。
正确的练习方式应该是：首先，确保双脚间距略宽于肩，同时脚尖稍稍朝外站立，且背部保持挺直姿态。然后，在动作过程中，弯屈膝盖，臀肌发力后推下蹲；再由脚跟推地，带动臀部发力向上，起身至直立姿态。注意整个过程节奏缓慢、富有控制力。

下面是正确动作与错误动作的对比，大家可以很明显地看出两者间的区别。

02绳索后抬腿在练习绳索后抬腿时，许多小伙伴很容易犯的错误是：上身过于竖直，在抬腿过程中，弯屈背部；同时整体动作过快，缺乏控制力。这样，非常容易导致臀部强化效果不理想，同时腰背却过度受压，出现疼痛伤病。

正确的绳索后抬腿的动作应该为：上身前倾至90度左右，保持整个后背、脊椎笔直延展，核心肌肉收紧。在动作过程中，膝盖始终保持略微弯屈的状态，在抬腿到顶峰时，停留1-2秒再向下收回。
在练习过程中，大家会明显感受到臀部肌肉的强烈收缩、受力。而如果有小伙伴感觉腰部肌肉十分酸疼，臀部却毫无感觉，那么很可能就是负重太大了，不妨尝试减小负重来练习。 【臀部|臀部怎么练都不翘？那是你犯了这些错误】
此外，在开始阶段，大家还可以站立于一个稍有高度的平台上来练习绳索后抬腿，这样能更有利于技术动作正确、到位地发挥。