深蹲|有人练深蹲越来越强，有人练深蹲越来越废！( 三 ) 臀部

06膝盖顶墙拉伸为了进一步，更为全面、到位地伸展开所有僵硬的小腿肌肉，使脚踝灵活性有显著提升，接下来我们还需做一个屈腿的拉伸动作练习——那就是膝盖顶墙拉伸。具体做法为：首先，在刚开始练习阶段，选择比较靠近墙面的位置。然后，面墙站立，双腿一前一后适当分开；在动作过程中，前腿脚掌始终保持贴地，缓慢地拉伸，弯屈膝盖向前，尽量让膝盖去贴近墙面。这里，我们的最低标准是，至少要让前腿膝盖超过脚掌中线，并尽可能大幅地向前移动；而如果在一段时间的练习后，大家能够非常容易地做到膝盖贴墙，那就是时候稍稍增加前脚与墙面的间距了。
07胫前肌蚁式深蹲最后，为了全方位提高大家的脚踝灵活性，一劳永逸地解决深蹲幅度不到位、不顺畅的问题，练习蚁式深蹲这个动作可谓是至关重要的。那是因为，为了保障深蹲幅度到位，我们的膝盖往往需要大幅向前运动，甚至超过我们的脚尖。如此一来，踝关节的大幅前屈就不可避免。但大部分小伙伴常常因为小腿前侧肌肉，也就是胫前肌僵硬、缺乏力量，导致脚踝只能小幅前屈，也就自然出现了各种蹲不下去、或者蹲不到位的问题。但值得高兴的是，蚁式深蹲这个练习恰好能强化、拉伸胫前肌，帮大家根除此类深蹲问题。具体的练习方法为：首先保持大幅深蹲姿态，如果做不到维持身体平衡的话，可以扶墙练习。然后身体分别向前后，或者左右小幅倾斜的同时，让脚踝也随之活动起来。
这个动作的优势在于——它不仅能帮助大家全方位提升、强化脚踝灵活性；同时还能不知不觉地让身体肌肉，更加适应处于深蹲这样的姿态，由此更好地过渡到标准的深蹲训练。 08过头深蹲通过之前的所有练习，大家髋部、脚踝的力量与灵活性，无疑都有了很大提升。此时，我们非常推荐大家来练习过头深蹲这个动作。那是因为它能将之前针对、单独提升的部位，综合在一起，全方位地整体调动、增强下肢关节、肌肉的灵活性，同时还能提升脊椎的稳定性。如果大家能100%掌握、发挥这个动作的正确要领，那就说明你的深蹲已经完全没有问题了！过头深蹲的动作基本要领，与标准的深蹲相同，只是在此基础上还需双臂向上打开举起。在练习过程中，大家在保证技术要领正确的基础上，尽可能地大幅度向下深蹲；并且在练习每组动作最后一次时，保持这种大幅深蹲的姿态深呼吸，停顿数秒后再起身。如此练习，可以确保身体完全适应、并掌握了大幅度深蹲的姿态要领。
09总结最后，我们为大家总结一下整套训练动作，和建议的训练量。 1、髋屈肌前展：左右腿各2组，每组10次。 2、单腿臀桥：左右腿各2组，每组10次。 3、侧平板支撑：每侧各2组，每组支撑30—45秒。 4、坐姿髋关节内旋：左右腿各2组，每组10次。 5、深蹲髋关节内旋：左右腿各2组，每组10次。 6、小腿直立拉伸：每条腿各拉伸1-1.5分钟。 7、膝盖顶墙拉伸：左右腿各15次。 8、胫前肌蚁式深蹲：前后练习2组，每组10次。 9、胫前肌蚁式深蹲：左右练习2组，每组10次。 10、过头深蹲：练习3组，每组10次，最后一次保持下蹲姿势20秒。只要你能根据这套方法，正确、规律的练习，就再也不会有脚踝僵硬、髋部无力，深蹲不顺利等烦人问题！
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