深蹲|有人练深蹲越来越强，有人练深蹲越来越废！( 二 ) 臀部

正确、规律地练习这个动作可以大幅强化髋屈肌，解决我们前面提到的深蹲时弯曲背部的“臀部眨眼”问题。 02单腿臀桥在利用髋屈肌前屈动作，有效提升了我们的髋屈肌力量以后，接下来我们就能够更有针对性、更加到位地来强化、提升一下我们的臀部肌肉力量了。毫无疑问，这对于深蹲质量的提升，是至关重要的。这里，我们非常推荐大家练习单腿臀桥，它不仅能够显著提升臀部肌肉力量；而且每组集中、针对单侧肌肉训练，能够解决之前所存在的一些两侧肌肉力量不平衡的问题。具体的做法为：屈膝平躺于地面上，双手将一侧腿部抱起，膝盖贴近胸口，而另一侧则脚跟撑地发力，由此推起臀部向上。注意动作过程中，千万不能有任何腰背弯曲的迹象；必须是在腰背完全挺直的状态下，用力收缩臀部肌肉，推动骨盆向上。整体动作保持缓慢、且富有控制力；并确保在顶峰时，髋部完全延展，强调挤压臀部肌肉稍作停顿后，再逐渐下放。
03侧平板支撑如果有小伙伴感觉，在练习深蹲时，大腿肌肉比较紧张，且髋关节僵硬、不适感的话，那么侧平板支撑，简直就是为解决这些问题量身定制的。虽然，侧平板支撑，通常被用来强化核心肌群。但如果身体要稳定、平衡地保持这种支撑姿态，髋部外侧肌肉就需要始终处于收缩发力状态。而通过侧平板支撑显著强化的髋部外侧肌肉，会进一步有助于脊椎稳定性的提升。如此一来，比之前更为稳定、有力的脊椎，无疑能在深蹲时，充分支持髋部大幅、顺畅的移动。由此也就能帮助大家告别深蹲中，大腿肌肉，与髋关节僵硬不适的烦人问题。如果有小伙伴还对此抱有怀疑的话，不妨尝试练习一组侧平板支撑后，再去做深蹲，你能明显体会到，深蹲动作变得不可思议得顺畅自如！
04髋关节内旋练习在完成了之前一系列，强化髋部周围肌肉的练习以后，下面我们就需要来针对做一些髋关节的内旋练习。那是因为，此类内旋练习，常常为许多小伙伴所忽视，长期如此就会出现髋关节僵硬问题，导致在深蹲过程中，髋部十分不适，跟卡住了一样。首先，第1个动作为坐姿髋关节内旋。在起初阶段，我们先以较为柔和、放松的方式开始练习——此时，随着髋部的转动，一侧大腿向内贴地，骨盆也随之朝向侧方。
当通过上面的方式，感觉髋关节充分活动开后，则开始练习标准的坐姿髋关节内旋动作——此时，我们需要在保持骨盆朝前的基础下，尽量大幅地向内旋转髋关节，让大腿内侧靠近地面。
接下来，第2动作是深蹲髋关节内旋。该动作要点大致与坐姿髋关节内旋相似，只不过此时我们是在大幅深蹲的状态下，来练习的。首先，还是一样的，以较为简单、轻松，盆骨向两侧转动的练习方式热身，活动开关节。
然后，保持盆骨始终向前的姿态，在能力范围内，尽可能大幅地向内旋转髋关节，用大腿内侧去靠近地面。同时，大家不妨尝试双手合十，平举于身前，这样不仅有助于维持重心平衡，还能更好地确保骨盆始终朝向前方。
到此为止，我们已经帮大家把深蹲中，那些髋部关节、肌肉所导致的问题给一一攻克了。接下来我们就来看看，如何解决由于脚踝灵活性不足所引发的那些问题。 05小腿直立拉伸首先，许多小伙伴在深蹲时感觉脚踝僵硬、不适，这其实往往是因为小腿或者跟腱部位比较紧张、僵硬的状态所导致的。因此，首先我们推荐大家来做一下小腿直立拉伸练习——此时，需要大家扶墙、单腿站立于一个适当高度的平台上（在家的话，可以选择站在椅子上）。然后分别以脚尖朝前、朝内、朝外3种不同的姿态来拉伸。如果想要节省时间的话，就尝试、感受一下，脚部在哪种姿态下，拉伸时小腿肌肉最为紧张；那么就只需在该姿态下保持拉伸1-1分半钟即可。