李捷中国注册营养师|防治糖尿病的七种方法一定要执行！( 三 )

尽管研究没有直接证明糖会引起糖尿病，但这种关联性很强。
许多研究人员认为，糖直接或间接增加患糖尿病的风险。
由于果糖对肝脏的影响（包括促进脂肪肝，炎症和局部胰岛素抵抗），它可能直接增加风险。这些影响可能会触发胰腺中异常胰岛素的产生，并增加罹患2型糖尿病的风险。
摄入大量糖分还会导致体重增加和体内脂肪增加，从而间接增加患糖尿病的风险，这是发展糖尿病的独立风险因素。
为了减少高糖饮食的负面影响，世界卫生组织建议：从食物的添加糖中获取的热量不超过每日总热量的20% 。当然很少有人去做这个计算，简单来说就是：少吃甜品，少喝甜饮料，越少越好（这里面加了多少糖你都无法想象）。重点：添加糖，特别是含糖饮料中的糖，与2型糖尿病的发生密切相关。这可能是由于糖对肝脏的直接作用以及其增加体重的间接作用。
天然糖与添加糖的不同
虽然食用大量添加的糖与糖尿病有关，但天然糖却并非如此。
天然糖是水果和蔬菜中存在的糖，在制造或加工过程中未添加。
由于这些类型的糖存在于纤维，水和其他营养物质的基质中，因此它们的消化吸收速度较慢，不太可能引起血糖升高。
与许多加工食品相比，水果和蔬菜中的糖含量往往也低得多，因此更容易控制摄入量。
例如，桃子按重量计约有8％的糖，而士力架按重量计则含有50%的糖。
但如果是果汁，就另当别论了，果汁中的糖分缺少纤维素，会引起血糖快速上升。

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同理，天然甜味剂也是一样。尽管一些天然甜味剂（如蜂蜜和枫糖浆）通常不像食用糖或玉米糖浆那样加工得很重，但它们仍是糖的相对纯净来源，几乎不含纤维。
这些产品含有大量的蔗糖和果糖，在烹饪时被认为是添加糖。
因此，应像所有添加的糖一样适度地食用它们，能少则少。
精加工食物，添加糖，超过需要量热量的人造食物，这些和糖尿病正相关。
尤其是孩子从小就吃这些，养成嗜甜习惯，更可怕，会上瘾，如果不让吃，就会烦躁不安。
WHO 明确提出为改善健康，每天的游离糖应降至能量总需求的 5% ，折算下来也就是每天不超过 25 克。
（注：游离糖（国内将其定义为添加糖）是指在食品生产和制备过程中被添加到食品中的糖和糖浆。常见的包括白砂糖、红糖、玉米糖浆、高果糖玉米糖浆、糖蜜、蜂蜜、浓缩果汁和葡萄糖。）
25 克有多少呢？找了一些常见的食物，给大家感受一下。
尽量吃天然蔬果。远离精加工食物。

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