练背五个龙门架练背的训练动作，帮您打造宽厚背肌，实现倒三角身材( 二 ) |背阔肌|大圆肌|

动作三：宽握正握高位下拉
动作目的：
增加背肌的宽度，对大圆肌进行再次刺激；

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动作要点：
两手握住长杆的两端，臀部坐实，双脚踩实地面；发力前，身子略微向前，感受背肌被拉长；发力时，手肘向下向后走，肩胛骨夹紧，略微抬头看定滑轮，拉至胸前两指；还原时，身体略微向前，照发力时的运动轨迹原路返回，此动作做5组，以8RM~12RM做组，组间休息45秒左右。
动作四：宽握对握高位下拉
动作目的：
增加背肌的宽度和厚度，对背阔肌再次进行刺激；

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动作要点：
除了握法（此动作握法，宽握对握握住手柄）和“宽握正握高位下拉”不同外，其他动作要点基本是一样的。此动作做5组，以8RM~12RM做组，组间休息45秒左右。
动作五：单臂绳索下拉
动作目的：
增加背肌的宽度和厚度，主要练习背阔肌；

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动作要点：
上半身保持挺直，坐在龙门架的正上方，单手正握抓住手把，另一只手掌扶在前锯肌的位置；发力时，手肘向下向后施力拉至大臂与身体夹紧，在动作过程中，手的姿势从正握缓慢变成了反握；还原时，照发力时的运动轨迹原路返回。此动作交替每边各做5组，以8RM~12RM做组，组间休息45秒左右。

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三、个人建议
相对来说，背肌位于我们的身后，还是比较难找到发力点的，所以在用龙门架练背肌的时候，最好让同伴或者教练给看一下自己的训练动作是否标准。此外，在还原时一定要注意离心收缩，也就是肌肉控制！
在最后，祝各位想要把背肌练宽练厚的健身爱好者，早日能够收获“倒三角”身材！

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