跑步每天跑步 45 分钟，不如锻炼 2 分钟！BBC揭秘运动真相……( 三 ) 跑步|bbc|迈克尔·莫斯利

举重等力量性训练对我们的身体灵活性和健康十分重要。大概在35岁时，肌肉会以每年百分之一的速度开始慢慢萎缩。经常不运动，年老时肌肉的萎缩速度要比经常做力量训练的人快。
想要拥有迷人的线条，但又想节省时间？举重物就很适合你~

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适当跑步不会伤膝盖
运动的好处不言而喻，但运动伤身的言论也一直存在，比如跑步会造成膝盖磨损，从而更容易患上骨关节炎之类的疾病。
但跑步真的伤膝盖吗？为此，迈克尔专门请教了伦敦圣玛丽大学锻炼家约翰·布鲁尔关于跑步的问题。
布鲁尔表示，适当的跑步不仅不会伤膝关节，还对膝关节有益。
为此他做了一组实验，让迈克尔在膝盖部位戴上捕捉器，然后在指定位置走一段距离，然后再跑一段距离，比较两者对膝盖的压力。
在起跑初期，我们可以看见，跑步对膝盖产生的压力要远远高于走路，然而在一定阶段后，压力就会迅速下降。
并且这些压力完全在人体可接受范围内，因为人体构造完全可以负荷走路和跑步。
但即便如此，如果跑步方式不对，比如跑太快、跑太久、在不平坦或湿滑的地面跑步，都可能造成损伤。所以职业短跑运动员，他们的负伤率会远远高于普通人。
【跑步每天跑步 45 分钟，不如锻炼 2 分钟！BBC揭秘运动真相……】因此在跑步前我们可以先快走，然后再慢慢有节奏的跑起来。这样跑步不仅不伤膝盖，它所产生的规律性压力，还可以把更多的氧气和营养物带入关节软骨，有助软骨修复生长。

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高效运动推荐
前面在介绍高强度间隔训练时，用到的是动感单车。但对于繁忙的上班族来说，并不是随时都方便去健身房踩动感单车，买一个回来成本又太高。
迈克尔就介绍了一套不需要任何辅助工具的 HIIT 训练。这套训练共耗时 5 分钟，分别是张臂跳跃、深蹲、快跑。
/无辅助HIIT /
1、在运动前先慢跑热身；
2、再做一分钟张臂跳跃；
3、再做一分钟深蹲，不要蹲得过低，把重量放在脚踝上；
4、再做一分钟原地快跑；
5、最后再重复做一分钟深蹲和一分钟张臂跳跃；
这套动作无论是在家，还是在办公室都可以完成，运动效果可以媲美动感单车。
对于不想举重，又想锻炼核心力量的朋友，我们还可以利用自身的重量来达到训练效果，比如俯卧撑。
下面给大家介绍4种最简单的俯卧撑训练方法，女性朋友们也能轻松做到。
/俯卧撑 /
1、墙壁俯卧撑，每组50个，做2组。双脚并拢，身体呈一条直线，保持一定额频率逐步俯卧。如果觉得难度过小，身体可以远离墙壁一些；
2、膝盖俯卧撑，每组30个，做3组。膝盖撑地，将手撑与臂膀正下方，交叉脚踝于身后，有规律俯卧；
3、半程俯卧撑，每组25个，做2组。找一个篮球或者其他球体放在身体下方，身体俯卧至触球即可；
4、标准俯卧撑，每组20个，做2组。绷紧身体呈一条直线，并住双脚，手臂与肩膀并行，逐步俯卧；
这4组俯卧撑为循序渐进过程，当你能顺利完成前三组姿势后，最后的标准俯卧撑你一定也能轻松拿下。

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运动前了解你的身体状况
不过不论做哪项运动，在运动前我们一定要对自己的身体状况有一定的了解。比如，心脏病患者不宜跑步，脊椎病患者不适合游泳。