跑步每天跑步 45 分钟，不如锻炼 2 分钟！BBC揭秘运动真相……( 二 ) 跑步|bbc|迈克尔·莫斯利

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每周训练2分钟就能塑形
运动效果跟运动时长不能划等号，只要加快步伐， 3000步就能达到健身塑形的效果，减肥看起来并不难嘛

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但莫斯利教授还不满足于此，他还要找到一种超级无敌高效的运动方式。
这次，他去拜访了高强度间歇性锻炼（HIIT）专家尼尔斯·沃拉尔。沃拉尔安排 6 名白领，参加一项为期 5 周的锻炼计划。
在锻炼前，他们测出了这 6 名人员的有氧适能情况。
有氧适能是什么？
说人话就是一个人吸入并运用氧气的能力。比如同样是爬山，有氧适能性高的人一路不带喘就到了山顶，而有氧适能差的人还没到半山就气喘得走不动了。
接下来，这6个人每周在动感单车上进行 3 组 40 秒的 HIIT 训练。
每周加起来也就骑车 2 分钟。不过在这2分钟内，必须要以最快的速度去冲刺。
5 周过去后，当6名白领再次接受体能测试时，他们的有氧适能平均提升了 11% ，此处我忍不住感叹一下， 2分钟运动的效果也太太太惊人了！

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最最最重点的部分大家get到了吗，这种超高效的健身塑形方法就是HIIT“高强度间隔训练”！
也就是让你在短时间内进行全力、快速、爆发式的锻炼，哪怕短短2分钟，它就足以激发人体肌肉深层次变化，达到健身的目的。
深层肌肉是保持和协调我们身体姿势的肌肉，它们给脊柱以支撑和保护。许多病痛，比如椎间盘突出、颈部疼痛、肌肉乏力等，都是由于深层肌肉劳损引起，而通过HIIT恰好可以将他们激活，缓解肌肉劳损。
而且适当的高强度间隔训练还能锻炼心肺，改善整个心血管系统，对人体的心脏也有好处。

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举轻物与举重物效果相同
健身的意义不仅仅在于瘦身，更重要的是塑形。瘦骨如柴的病态美早已不是我们追求的目标，具有线条感的健康美才是健身的意义。
所以每次看见明星们秀自己的A4腰、马甲线，同款“马甲”好想来一打。然而，想要拥有线条感和肌肉感，核心力量训练很重要。
增肌的一个很重要方法就是“撸铁” ，但举重、哑铃这一类健身器械对于很多女生来说还是难以举起，举轻物，又担心没效果。
但举重物和轻物之间的区别真的大吗？迈克尔邀请运动研究者斯图尔特·格雷和瑙伊·斯特凡纳奇开展了一场实验，测试举重物和举轻物，哪个效果更好。
这次邀请了5位女性参加为期6周的力量训练。在实验开始前，所有人都接受了力量测试，研究人员将记录她们能举起的最大重量。
实验过程中，志愿者要求一只手举重哑铃，一只手举轻哑铃，一直到举到两只手都没有力气为止。此外，腿部也同样进行了一重一轻的锻炼。
这里的锻炼重点是不论是举重物还是举轻物，一定要达到手臂的疲劳点才能放下。
你是不是担心这样会练出大小臂来？
训练结束后，她们重新接受了力量测试，结果表明：
她们双手肌肉都强化了 18% －19% ，双腿肌肉也强化了 25% ，并没有因为两边重量不同而有差别。
这也意味着举重物跟举轻物在肌肉训练效果上并没有很大区别。
区别只在于时间，举重物使手臂达到疲劳点的时间更短，举轻物花费的时间更长。