焦虑症一想到上班就焦虑到睡不着？你需要这组大脑放松序列( 二 ) |何洁的瘦身花路|睡服百万大菌|

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仰卧扭转式 Supine Twist

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下背部是很多人积累压力的位置，接下来我们要做的体式将对缓解下背部的紧张非常有帮助。
[ 步骤 ]
1 双膝置于胸前，右手放到左膝上，左臂向身体左侧伸展。
2 吸气，再次呼气时，右手带动你的双膝转向右侧。（头转向左边）在这里停留 3~5 个呼吸，感受脊柱的伸展。
3 吸气，将双膝回正，呼气，再次抱住双膝拉向胸腔。
4 吸气，换另一边，左手放在右膝上。右臂向右侧伸展，呼气，双膝转向左侧。在这里停留 3~5 个呼吸。
※ 当张开的手臂向远延伸时，你的扭转会变得更加深入，并将给肺部带来更多的氧气。
5 吸气，身体回正，重复练习一次。呼气，双脚回到地面。
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手膝平衡 Hands and Knees Balance

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[ 步骤 ]
1 结束上一个体式之后，身体滚向一侧坐起，双手双膝着地。双手放在略略超过双肩的位置，膝盖在髋部的正下方。
2 双手压向地面，以此保持身体稳定。轻柔地弯曲手肘，从脊柱到坐骨再到尾骨充分伸展。
3 想象你把手放在肚脐上，感觉有一股力量轻轻地将你的核心区域向上提、向内收。这个体式被称为「肚脐支撑」。在整个练习的过程中，尽量保持这种支撑的感觉。
4 吸气，抬起右臂和左腿，进入手膝平衡式。此时，抬起的手和脚朝相反的方向延伸。在这里停留 5 个呼吸。
5 然后吸气，抬起你的左手手臂向前，右腿向后；呼气，落回地面。换另一侧练习。
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板式 Plank Pose

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如果你感觉有点累，可以进入婴儿式休息。假如身体还可以继续，接下来，我们将进入板式。
【焦虑症一想到上班就焦虑到睡不着？你需要这组大脑放松序列】 [ 步骤 ]
1 脚趾回勾，双脚向后撤，双手应该在双肩的正下方，身体保持一条直线。
2 双手牢牢压向地面，体会大地给予脊柱的支撑力，感受从双脚到头部的联结。
3 在这个体式中要注意应用并强化「肚脐支撑」的感觉，同时保持胸腔和锁骨展开。注意不要让臀部往下掉，在这里保持 5 个呼吸，专注在舒缓、轻松的乌加依呼吸上。
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下犬式 Downward-facing Dog Pose

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[ 步骤 ]
1 回到四肢着地的姿势，保持双手在你的肩膀正下方，将它们牢牢压向地面，脚趾回勾，弯曲双膝，将身体向后推，进入下犬式。
2 通过手掌坚实压下地面的动作，尝试将觉知带向坐骨。保持肚脐支撑，延展侧腰，假如你的腘绳肌非常僵紧，可以微微弯曲双膝。在这里停留 5~10 个呼吸。感受手脚与大地的联结。
3 现在，你可以将双手逐渐靠近双脚，或者让双脚走向双手。吸气，站立起身。在双手和双脚的支撑下，感觉身体的舒适和稳定。
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战士II式 Warrior Pose II

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[ 步骤 ]
1 右脚向后迈一大步，大概 1 米左右。和前面的练习一样，建立与大地的联结，包括双脚牢牢压向地面，保持「肚脐支撑」。