还记得以前看博尔特比赛的时候
目光必定会被他的手臂吸引过去
那超长的臂展 ， 盔甲般的肌肉
配合下肢的蹬伸高速摆动着

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如果将画面定格在某个瞬间
你便能感受到博尔特的手臂肌肉有多牛
拉丝球形肩、拥有超长肌腹的二头肌
以及犀利的三头肌轮廓
这给观众带来的视觉冲击力
甚至已经超越了比赛本身的刺激

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那么 ， 博尔特作为一名短跑运动员
为什么要训练出如此发达的一双手臂呢？
是为了服务于他的竞技项目
短跑中 ， 主要的工作虽然由腿来完成
但上肢的摆动也会影响比赛成绩
快速的、带有爆发力的摆臂
可以在快速移动时更好的维持身体平衡
同时加快下肢各部位的摆动频率
让运动变得更快更有效率
良好的上肢摆动可以起到放大运动能力的效果

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而摆臂这个动作
离不开肩膀、二三头肌的大量参与
前摆臂时 ， 肩关节屈曲
这就需要二头肌、三角肌前束的发力；
后摆臂时 ， 肩关节伸展
又需要三头肌长头、三角肌后束发力
这就解释了为什么博尔特如此重视手臂肌肉训练

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下一个问题是
怎么才能练出博尔特这样
既有速度又有围度 ， 好看又好用的手臂肌肉？
首先要做的就是速度型训练
博尔特的训练节奏大都是爆发式的
速度型力量才是他的项目所需要的

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为了提高二头肌爆发力
他做了大量的力量翻训练
不会上很大重量 ， 从而保证很高的速度
不训练到力竭 ， 只要速度开始下降就停下
以此确保每一下都是高质量的爆发动作

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为了提高三头肌和三角肌前束的爆发力
他会在仰卧起坐的同时做一些推举训练
注意看 ， 他的手臂几乎是一瞬间弹射出去的
速度在他的训练中 ， 始终扮演着重要角色

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接着要做的就是巩固好基础训练
基础训练永远是追求体型和运动表现的前提
为了加强上肢的推力
平时他会做一些手肘切换支撑的俯卧撑

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值得一提的是
博尔特会避免做大重量的卧推训练
更不会刻意去发展胸肌
应该是害怕胸肌过度发达而增加不必要的体重
导致他的胸肩比例有些失调

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而为了加强上肢的拉力
博尔特平时会做反手引体向上以及弯举

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这里要划重点的是
做弯举时博尔特会经常变换手腕角度
尤其会做很多拳心朝上的锤式弯举
锤式弯举可以有效加强二头肌深层的肱肌
这对于提高手臂力量至关重要
因为肱肌的力量其实是大于二头肌的
只是因为看不到 ， 所以它很常常被人们忽略掉

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