『睡服百万大菌』【读书】如何解决晚睡拖延症，无痛早起，高效利用黄金时间？( 三 ) |拖延症|睡眠|读书|

如果潜意识中，将床变成只睡觉的地方，那么可能你一躺下，就会很自然的形成条件反射，很快入睡。所以让你的手机，电脑远离你的床吧！
（2）养成良好的睡眠习惯。
遵循良好的作息时间，养成正常的生物钟，改掉昼夜颠倒的睡眠习惯。坚持早上七点半点起床，晚上11点半睡觉。这一点应该是最难的，但是确最重要的一点。
调整自己的睡姿，让自己以舒适的方式躺在床上，这可以帮助你的身体得到放松。如果你总是躺在床上辗转反侧，或者起来后感到身体僵硬，我建议你换一个新的枕头。或者可能会对你有帮助。另外，定期地清洗和晾晒床上用品，也是一个不错的选择。留在杯子或者枕头上阳光的味道，会让你感到温暖舒适。
睡觉前三个个小时，尽可能不要吃东西，因为食物的消化，会让你的大脑保持清醒的状态。
（3）让白噪声来帮助你快速进入睡眠状态。
白噪声是指功率谱密度在整个频域内均匀分布的噪声。不同于其他的噪音，白噪声会让人感到平静，舒缓，更容易让人入睡。人在特别安静，或者是特别嘈杂的环境中，都很难入睡，而有规律的声音却有着催眠的作用，比如下雨天的雨声，电扇规律的转动声，一些老师讲课的声音，或者是夏天蝉不远不近的叫声。
一些白噪声的发生器可能会对你有帮助，比如水果手机商城里的免费白噪音应用，或是让人容易放松的轻音乐，也许对你来说是个不错的选择。
（4）顺其自然，不要用力地强迫自己入睡。
这听起来可能是矛盾的，但是你肯定经历过，越想睡觉，越觉得睡不着，心会越烦躁。这样对帮助你快速入睡，一点好处都没有。为了完成从“尝试睡眠”到“让睡眠发生”的转变，斯坦福大学的睡眠专家建议，采用一些简单的睡眠习惯。
让自己在睡前的一个小时，放松思想，不要总想着白天不愉快的事情，释放自己的压力。或者是睡前做一些温柔的拉伸，放松自己的身体和肌肉，剧烈的运动并不适合在晚上做，这会非常影响你的睡眠质量。睡前洗个热水澡，喝一些能够帮助睡眠的热饮，比如牛奶，蜂蜜水，薰衣草花茶等等。这有助于你渐渐进入睡眠的准备阶段，然后顺其自然的进入睡眠状态。
将你的视线远离时钟。一项研究发现，总是盯着时间，会让你需要更长的时间来入睡。不断看钟，会让你潜意识里产生强迫的心理， “怎么才过去五分钟？” ， “怎么那么久了我还没睡着？” ，然后就会焦虑。

本文插图
（5）预先调暗睡房亮度。
暴露在非常明亮的灯光下，容易提高清醒度，降低睡意。让自己入睡前先提前适应昏暗的环境，会容易很快睡着。
（6）适当服用牛奶、钙片、褪黑素。
由于你长期熬夜，体内会流失钙质，可适当的补充一些，热牛奶也是补充钙质的一种方法，褪黑素可帮助安眠的。
如果你有长期失眠的问题，适当服用褪黑素，可比较容易让你入睡，但又不会像安眠药那样有副作用。但使用量不易过多，也不要形成依赖。
（7）晚上适量运动。
睡觉前4 ， 5个小时，可以去适当的做一些运动，比如慢跑、游泳、打球等。
运动可以让自己既获得锻炼肌肉，同时可以释放存在于你肌肉里的压力激素——皮质醇。
压力激素是由于可能你的工作、生活产生的一些慢性压力没有得到及时释放，会囤积在你的肌肉里，你也会慢慢的感觉到焦虑异常或身体难受，这些都会影响你的睡眠。
我的体验，一般晚上6、7点开始踢球到8点半左右，就会感觉很累，运动产生的内啡肽也会同时感觉有点嗨。