「俯卧撑」关于“负重俯卧撑”：你的负重位置正确吗？臀部

文章图片

文章图片

负重俯卧撑的杠铃片应该放在背上什么位置？上背部、中北部还是下背部？这次终于真相大白了之前我们为大家介绍了一套利用杠铃片进行的训练计划（详情戳杠铃片全身力量训练计划），有网友在留言中就提到了一个杠铃片非常经典的锻炼动作——杠铃片俯卧撑
杠铃片俯卧撑说白了就是在自己的后背压上一块杠铃片进行负重以提到锻炼的效果。
但就是这么一个看似简单的动作，健身房里做错的人还不少
一个最核心的问题，你知道杠铃片俯卧撑这个杠铃片应该放在背上的哪个位置吗？
今天我们就来聊一聊这个话题

首先我们来看一张非常熟悉的图片（如下）是不是发现自己好像也是把杠铃片放在这里的？这是我们绝大多数人都会摆的一个位置，即差不多中背部和上背部之间
这个位置会带来一个问题，就是它会使我们的肩肱关节处于一个错误的位置上，进而影响了我们肩关节的自然动作
时间短可能影响不大，时间长还可能会导致肩周炎
因此这个位置是大家在做杠铃片俯卧撑时应该要避免的
和其他多数的推举动作不同，俯卧撑应该说是仅有的水平推举动作中肩胛骨不需要锁住或者抵在其他平面上的（后者典型的就是卧推）
可以想象，如果你把杠铃片的位置放的太高，那俯卧撑的这一特点就没有了
那做杠铃片俯卧撑时正确的摆放位置在哪里呢？
如下图，正确的位置应该是放在背部核心的位置，也就是在臀部和下背部之间这样的做法有4个明显的好处
1.当你采用这种姿势，你的臀部为了维持杠铃片的稳定而抬高
【「俯卧撑」关于“负重俯卧撑”：你的负重位置正确吗？】要知道在做俯卧撑时臀部放低是经常出现的错误
2.将杠铃片放在腰部核心的位置，你的核心将参与更多的发力以抵抗直接作用在脊柱上的强烈垂直力
3.腰部和臀部之间凹陷给杠铃片提供了一个很好的位置，使杠铃片能够更加稳定的放在你的背后
另外，由于我们的下背部肯定比上背部要窄，因此杠铃片一旦有什么位置上的变动，我们都可以马上感觉出来
4.低位的杠铃片摆放可以使你的肘部活动范围不受到阻碍
想象一下你在做标准的俯卧撑，标准的俯卧撑肘部都是尽可能贴近身体的。这个时候如果有一个杠铃片压在中背至上背的位置（尤其是重量、面积都很大的情况下）
这时候如果你下放身体，肘部势必会碰到杠铃片从而使动作受到限制。而将杠铃片放在腰部位置就不存在这样的问题
因此，可以说不论从哪一个角度来看，将杠铃片放在核心的位置都要好过放在上背部的位置
那假如把杠铃片换成弹力带呢？答案还是一样
同样先上图，当我们将弹力带绕过上背部（差不多胸部位置），那么为了维持这种姿势，你的手臂会不可避免的往前也就是靠近颈部，自然肩胛骨也会抬高
反之如果是绕过腰部，即中背部和下背部之间的位置，这样的距离弹力带就能够提供很好的阻力，你的手臂和肩关节也能处于一个自然的位置