「俯卧撑」女性每天坚持做俯卧撑！教你10招徒手训练玩不腻肱三头肌|三角肌

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人人都想要有完美的身材，健康的身体。却又没有时间常常跑健身房锻炼。别再让忙碌的生活成为你的借口，今天要和各位读者分享10个徒手肌力训练招，不用器材、不用外出，只要有心随处都能练！1.基本俯卧撑
操作要点：a.双臂比肩膀宽一点，手肘伸直，掌面撑地。 b.抬头、挺胸、收起小腹、不塌腰、屁股夹紧、膝盖打直、脚尖撑地。 c.动作时，身体其他部位维持不动、手肘弯曲使身体下沉。
一般而言，俯卧撑可以训练到的部位有胸大肌、三角肌、肱三头肌还有腹肌与腿部的稳定，看似稀松平常的动作却有许多部分可以要求，当把动作确实完成，训练的效率也会随之提升。把基本款做熟做稳就能加以变化。
2.倒夹V字
操作要点a.准备好基本伏地挺身撑地姿势。 b.动作时，将髋部夹起、肩膀向前推，使身体呈现倒V字。
这个动作可以练到更多的腹肌与髋部的屈肌，以及加强肩膀向上推的力量。
3.夹手俯卧撑
操作要点a.双臂与肩同宽，一样手肘伸直，掌面撑地。 b.动作时，手肘弯曲向身体夹紧，身体下沉时微微向前倾，直到大手臂平贴于躯干两侧。
这种夹手肘式的俯卧撑，需要更强健的肱三头肌与前三角肌才能完成。同时也代表着可以训练到更多的前三角肌。
4.平板式俯卧撑
操作要点a.双肘撑地，与肩同宽，手掌平贴地面，其余部位维持绷直。 b.动作时，手肘伸直将身体推起。
这个动作比较针对肱三头肌做训练，而且需要更强大的核心肌群来稳定动作。
5.平板式后抬腿
操作要点a.先做出平板式，双肘撑地，与肩同宽。 b.绷紧身体，抬头、挺胸、收起小腹、不塌腰、屁股夹紧、膝盖打直、脚尖撑地。 c.动作时，一腿维持着地，另外一腿向上抬起。放下后换另一脚动作。
这个动作比起一般的平板式练到更多的大腿前股四头肌，属于一种稳定性的训练。
6.平板式屈髋
操作要点a.平板式。 b.动作时，单脚维持着地，另一只脚膝盖踢向同一侧的手肘，一样两脚交替做。
一样也是一个稳定度和腿部的训练，但这动作需要运用到更多的腹肌和髋部肌肉。
7.趴着举手
操作要点a.趴着。 b.动作时，手臂向前延伸，将上半身抬离地面。
做完腹肌的训练也别忘了加强背肌，这个动作可以加强上背和腰部的力量。如果手没有办法伸直，微微的弯曲放身体两旁也是可以的。
8.趴着举脚
操作要点a.趴着。 b.这一次换把下半身抬起来了，双腿并拢，尽量把膝盖抬离地面。
这可以练到腰部和一点点的屁股肌肉。