「单杠」新手如何循序渐进地掌握引体向上？单杠

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提到背肌训练，引体向上绝对是最经典的健身动作之一，这个动作不只是能够训练到背部肌群，更是增强上肢力量不可或缺的一个动作。然而对于力量不够的新手而言，想要完成一个标准的引体向上就可以说是拼尽全力，更别提当作训练的菜单之一。所以今天J编就来介绍一下新手该如何循序渐进地掌握这个健身动作！
一个标准的引体向上，身体的运动轨迹应该会是在同一直线上，当你在动作时身体大幅度晃动，代表你的上半身力量不足，必须藉由下半身的摆动给予身体额外的动能才能完成动作。错误的引体向上动作
很多人在引体向上卡关时，会很自然的想到使用滑轮下拉（Lat Pulldown）来替换，滑轮下拉确实是非常好的背肌训练动作，却没有办法带给你在操作正确引体向上时所需的技巧。如果你想要的是确实掌握引体向上，下面的这几个训练方式或许会更加的适合你：从0开始－悬吊
想要学会引体向上，首先你必须要有能力把自己吊在杠上。透过单纯的吊杠支撑，可以训练前臂肌力与握力。尽可能地延长身体悬空的时间，当你手臂达到力竭后再放手落地。
等长收缩悬吊你可以藉由木箱、板凳或是跳跃的方式来让身体尽可能接近杠，让身体Hold在引体向上姿势的最高点并维持，感受背肌收缩的张力，。你也可以利用离心的方式来进行这个训练：当你的身体向上到顶点后，控制速度将身体慢慢下放，并尽可能的拉长下放的时间，透过这样的方式来逐渐增强你的背肌与核心力量，让你更加熟悉引体向上的动作。
澳洲式引体向上这个动作其实与「杠铃划船」极为相似，但是与利用杠片负重不同的地方在于，这里使用的是自身体重来进行训练。你可以寻找一个高度适中(约腰部高度)的单杠，或者是利用健身房里的史密斯机、深蹲架来进行。可以透过改变身体倾斜的角度来调整训练的难度，当身体与地面形成的夹角愈小、难度愈大。
【动作要诀】
1双手握杠后以脚跟作为支撑点，将身体仰卧悬挂于单杠下方。
2腹部、臀部核心收紧、身体保持平直，以背部发力将身体拉向单杠
3胸口贴杠后将身体缓慢下放，注意背肌的离心收缩弹力绳辅助引体向上
利用弹力绳可以提供身体额外的辅助支撑，能够给予你足够的助力把身体拉到顶点。一开始的时候建议可以挑选一条磅数较高的弹力绳，让更大的阻力来支撑你的身体。由于弹力绳的特性，上升的助力会随着你的动作逐渐变小，因此还是会需要你发挥背部肌力完成动作。
【动作要诀】
【「单杠」新手如何循序渐进地掌握引体向上？】1将弹力绳绕过单杠，并将弹力绳套过其中一只脚（或单脚踩住）
2核心收紧，利用背部发力带动手臂拉起身体
3身体下放时放慢速度，拉长离心收缩的时间当你可以完成5～8下的弹力绳辅助引体向上后，就可以试着尝试看看抛开弹力带，去完成你的第一次引体向上吧！