「运动」容易感冒怎么办？这4种运动简单有效，帮你提高免疫力，对抗感冒 |感冒|免疫力|慢走|

作者:龚龙(中日友好医院)
众所周知，感冒最终都是靠自身免疫力修复的，没有任何特效药是能够治疗感冒的。
因此，容易感冒的人平时要注意，通过一些办法来提高自身免疫力，才能对抗感冒。
增强免疫力，除了吃得好、睡得香，合理运动也很重要。
首先，可以通过吃一些滋补身体的食物，来给我们的机体供应足够的能量，以及各种免疫球蛋白合成所需的物质。

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其次，保证足够的睡眠，形成规律的作息时间，也有助于提高免疫力。
还有一点可能很多人没有意识到——适度运动能够改善人体的循环系统，将所必需的物质输送到身体各处，改善新陈代谢，进而提高免疫力[1] 。
一、哪些运动可以帮助我们提高免疫力，改善易感冒的体质
1.找到锻炼的乐趣和合适的运动项目
找到自己感兴趣的锻炼项目，在每周大部分情况下，坚持每天活动至少30分钟。
日常家务、园艺栽培、擦窗、爬楼梯、逛商场、骑自行车，这些活动强度适宜，基本所有易感冒的人都能进行。
现在，私家车、公共交通等已经成为很多人必不可少的出行工具，应该避免过度依赖。
可以在停车场最远的角落停车，或者提前一站下公交车，这些举措都可增加适度的运动量[2,3] 。
2.容易感冒的人，最适合做一些轻松的有氧运动
有氧运动是指，人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，身体处于平衡状态。
有氧运动主要包括慢跑、快走、跳绳、游泳和骑车等。这些运动不需要大量的体力消耗。
有氧运动的强度怎样算合适？衡量的标准是心率。一般以运动时的心率小于“170－年龄” ，为适中的运动量。
例如， 55岁老年人运动后的心率不超过105次/分钟（170-55=115）。但部分心脏病患者除外，比如心率失常患者该如何运动，一定要咨询心内科医师。
二、下面介绍最常见的几种有氧运动方式
1、慢走
走路是首选的运动方式，既安全又能起到锻炼身体的效果。
刚开始运动时，应当准备活动，即热身运动。多采用低水平的有氧运动，比如拉伸关节等动作，持续5-10 分钟。
目的是放松和伸展肌肉、提高关节活动度和心肺功能的适应性，预防运动诱发的不良心血管事件及运动性损伤。
运动强度不宜过大，步行的速度推荐在65-75米/分钟。速度过快可能对心肺功能造成过大的负担；而速度过慢，运动强度不够，起不到锻炼的效果。

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对于运动频率和时间，建议每周3-5次，每次持续 30-40分钟。
如果身体状况不能耐受或刚开始运动训练，建议适量调整运动强度。
可以把每天的运动拆解出来，每天进行3次，每次 10-15分钟；或者每天进行 2 次，每次 15~20分钟。若能够适应，则逐渐增加运动强度，直至达到正常成年人的每日运动量（1.5-2.5小时）。
步行运动结束后，不建议马上休息，应该做5-10分钟的缓解运动，比如做一些简单的扩胸运动、缓慢抬腿运动、伸展上肢运动。
目的是为了让身体逐渐适应，才能让你的呼吸、心率安全地达到运动康复前状态。
2、登山、爬楼梯?
这里的爬山不是指专业的登山运动，而是指一些有道路、有台阶的公园或绿地，或者用爬楼梯替代爬山运动。
爬楼梯的运动强度取决于我们的体重和速度，应注意节奏缓慢，不应过快过猛，否则不仅可能对感冒有影响，还可能对膝关节造成过度劳损。切忌“跑楼梯” ，而且也不建议肥胖的人选择这种有氧运动。