你是否下背部常常疼痛？
你会不会有时候腰痛到早上都下不了床？
或者东西掉到地上 ， 就很难弯下腰捡起来？

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还是下背部因为日常工作的关系 ，
长期坐在办公桌前 ，
或者长时间坐在车上而导致背部不适？

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瑜伽的练习对于下背部非常有益 ， 透过有效的练习 ， 有助于伸展和加强支撑背部和脊柱的肌肉 ， 做瑜伽不但可以减轻腰痛 ， 且还能防范于未然 。
练习下面这些瑜伽体式可以释放下背部的张力 ， 同时增强支撑脊柱的肌肉 。
1 ， 猫牛式

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使脊柱的血液顺畅、保养脊柱、缓解背部疼痛、压力

• 四肢着地 ， 双手在肩膀下方
• 吸气 ， 坐骨胸腔朝上推 ， 向前看
• 呼气 ， 让脊椎背部拱起 ， 头部往下
• 动态练习10组

2 ，下犬式

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延展脊柱 ， 打开背部、改善疼痛

• 从英雄前屈进入 ， 双手放在瑜珈垫上
• 脚掌踩地 ， 推臀部向后向上翘
• 背部往臀部方向拉伸 ， 头部放松
• 保持8个呼吸

3 ， 站立前屈

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下背部拉长 ， 有助于释放压力

• 站立 ， 吸气 ， 脊柱向上延展
• 呼气 ， 折叠身体向前向下
• 环抱双臂 ， 让上半身接近地面
• 可微屈双膝 ， 头颈部放松
• 保持8个呼吸

4 ， 低位眼镜蛇式

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改善颈部与背部疼痛 ， 减轻压力、焦虑

• 俯卧 ， 双手撑在胸腔两侧
• 手肘保持内夹 ， 呼气 ， 上半身向上
• 目视前方 ， 保持5个呼吸

5 ， 单腿鸽式

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打开臀部 ， 伸展髋屈肌 ， 有助减轻腰痛

• 迈左腿向前 ， 左小腿放垫子前方
• 右腿向后伸直 ， 脚背贴地
• 双手手肘放在地面 ， 头部放松
• 保持8个呼吸 ， 换边

6 ， 仰卧扭转

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减轻下背部疼痛 ， 肌肉放松

• 仰卧 ， 双腿伸直向前
• 屈左膝 ， 靠近胸腔
• 向右扭转 ， 落在右侧抱枕上
• 双肩贴紧地面 ， 头转向左
• 保持8个呼吸 ， 换边

7 ， 膝碰胸式

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缓解下背部疼痛和肠胃不适

• 仰卧 ， 平躺在瑜珈垫上
• 双膝弯曲 ， 环抱膝盖
• 可以左右或前后滚动
• 保持5个呼吸

8 ， 婴儿式

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