『素食主义』素食主义者如何吃才健康？这6点要注意！补充关键营养素，减少疾病风险 |患癌风险|营养素|健康|

审阅者:高键(复旦大学附属中山医院)
素食主义的简单定义是一种不吃肉和鱼的膳食主义；但素食主义者的饮食类型却比较宽泛。
奶蛋素食主义者，不吃动物肉，但吃蛋和乳制品。
纯素食主义者，不吃（也不穿戴）任何动物制品，包括蜂蜜。
生食主义者是主要吃生水果、蔬菜、豆类植物、芽和坚果的纯素食主义者。
鱼素食者，吃鱼和海鲜。
奶素食者，吃乳制品，但不吃蛋。
果素食者吃由水果、坚果、种子和其他植物食品构成的膳食。
采用长寿饮食的人主要吃谷物，但也可以吃鱼，他们不必被划分为素食主义者。
半素食主义者指偶尔吃肉和鱼的素食主义者。

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一、为什么有些人会成为素食主义者？
许多素食主义者和纯素食主义信奉者认为无肉膳食不仅更健康，更是一种道德的生活方式。
他们认为，把动物作为食物的做法残忍，并且畜牧业的环境成本高。
大多数美国人依然吃肉或鱼。 2013 年盖洛普民意测验显示， 10% 的人认为自己是素食主义者。
二、素食主义是否有益健康?
多数医生和营养学家认为，水果、蔬菜和坚果含量高的低脂膳食有益于健康。
也有研究表明，减少或去除膳食中的红肉可降低心脏病的患病风险。
研究还显示，纯素食主义或素食主义膳食可降低罹患 2 型糖尿病的风险。
2011 年的一项研究发现，素食主义者甘油三酯、血糖、血压和体质指数（BMI）更低。
三、素食主义者膳食是否能降低患癌风险？
很难说成为素食主义者或纯素食主义者是否能降低患癌风险。这主要是因为素食主义者人群具有多样性。
许多有关癌症与素食主义者关系的研究显示，富含纤维、维生素、矿物质、异黄酮（存在于大豆、花生等食物中）和类胡萝卜素（存在于胡萝卜、红薯、花椰菜、羽衣甘蓝、菠菜、西红柿、红辣椒等食物中）的膳食，能够预防包括癌症在内的疾病，这是健康生活方式的一部分。
在德国进行的一项长达 11 年的研究中，对 1900 名素食主义者进行了结肠癌检查，发现研究对象患胃癌、结肠癌和肺癌等癌症死亡的概率比普通人更低，特别是遵循某种素食主义膳食至少 20 年的人。
但研究人员提出，体重和运动量等其他因素可能会影响到素食主义者的死亡率。

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四、素食主义者更需要哪些营养素？
不含肉的膳食是健康的，但素食主义者，特别是纯素食主义者，必须要确保获得足够的维生素 B12、钙、铁和锌。
美国营养与饮食学会警示，素食主义者和纯素食主义者存在维生素 B12缺乏的风险。
缺乏维生素 B12会导致贫血和失明，还会导致肌肉无力、刺痛感和麻木。维生素 B12只天然存在于动物产品中。
纯素食主义者应摄入维生素 B12补充剂或强化谷物。
蘑菇不同部位维生素B12的含量不等，特别是外皮层含量较多，但把其当作维生素食物来源还远远不够。
纯素食主义者和吃蛋不吃乳制品的素食主义者，需要从食物（如深绿色蔬菜、豆腐、毛豆、大豆仁、白胡桃瓜、钙强化非乳饮料）或补充剂中，补偿膳食中缺失的钙。
可吸收的钙对于预防骨质疏松症或骨质减少具有关键作用。
五、孕期采用纯素食主义膳食安全吗?
营养充足对于孕妇和哺乳期女性来说非常重要，如果缺乏维生素 B12会影响素食主义母亲所喂养婴儿的神经发育。
缺乏维生素 D 和钙还会造成哺乳期女性骨骼中的矿物质流失。
以素食主义和纯素食主义膳食喂养的 5 岁以下儿童，会出现生长障碍，这是因为儿童有可能出现维生素 B12缺乏，导致贫血和维生素 D 缺乏，从而造成佝偻病。