「淘气皮皮猪」一定要钙片才能补钙吗？高钙食物清单请收藏！

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钙的作用
钙是人体必需的营养成分，但是却每天都从我们的身体中流失掉，人体并不能产钙，所以需要通过饮食摄入足够的量。

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钙的每日推荐量
钙的每日推荐量在不同国家有所不同。
中国：《中国居民膳食指南（2016）》推荐成年人钙摄入量是800毫克（mg）， 50岁以上的推荐量是1000毫克。
美国：来自美国国家卫生院（National Institute of Health）的建议：推荐摄入（Recommended Dietary Allowance ， RDA)：
50岁及以下女性：每天1000毫克
50岁以上女性: 每天1200毫克
70岁及以下男性：每天1000毫克
70岁以上男性：每天1200毫克
摄入不超过：
50岁及以下成年人：每天2500毫克
50岁以上成年人：每天2000毫克
但是吃不到这个数值也不用过于焦虑，因为很多医学专家认为这个值有些偏高，比如哈佛大学公共卫生学院的流行病学与营养学教授Dr. Walter Willett就认为大概500-700mg的钙，结合800-1000IU的维生素D就够了。

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如何达到每日推荐量

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最方便的补钙方式无疑是喝牛奶，但是很多人不喝或者不爱喝牛奶，那该如何维持足够的钙摄入呢？其实除了乳制品，还有很多其他高钙的食物。

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高钙食物列表
我总结了下面这个列表，从几类食物里找出含钙量较高的，在每一类中从钙含量由高到低做了排序，每种食物最后面的数字是钙含量。
下面的列表只是一个估计值，具体的数值还要看食品包装的营养成分表。比如30% DV (daily value) 的钙是300毫克。为了方便大家转发给家里的长辈和老人，做了中英双语版。

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乳制品 Dairy
【「淘气皮皮猪」一定要钙片才能补钙吗？高钙食物清单请收藏！】

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plain yogurt, nonfat, 1 cup, 488mg ，原味酸奶，脱脂， 1杯， 488毫克
plain yogurt, low fat, 1 cup, 448mg ，原味酸奶，低脂， 1杯， 448毫克
parmesan cheese, hard, 1oz, 331mg ，帕玛森/帕尔玛奶酪， 1盎司， 331毫克
milk, low fat (1%), 1 cup, 305mg ，牛奶， 1%低脂， 1杯， 305毫克
milk, skim (nonfat), 1 cup, 299mg ，牛奶，脱脂， 1杯， 299毫克
plain yogurt, whole milk, 1 cup, 296mg ，原味酸奶，全脂， 1杯， 296毫克
milk, reduced fat (2%), 1 cup, 293mg ，牛奶， 2%低脂， 1杯， 293毫克
milk, whole, 1 cup, 276 mg ，牛奶，全脂， 1杯， 276毫克
swiss cheese, 1oz, 221mg ，瑞士奶酪， 1盎司， 221毫克
mozzarella cheese, part skim, 1oz, 219mg ，马苏里拉奶酪，部分脱脂， 1盎司， 219毫克
cheddar cheese, 1oz, 202mg ，切达奶酪， 1盎司， 202毫克
greek yogurt, 1 cup, 156mg ，希腊酸奶， 1杯， 156毫克