力量训练@全身各部位基础力量训练，附带器械正确使用描述，健身小白练起来( 二 ) 力量训练|健身|杠铃|哑铃|肩部|肌肉

3.放下杠铃时，不要弓背，用力控制，保持挺胸，放下杠铃。重复该动作。

文章插图
注意：
●背部不要弯曲，双腿微屈，挺起胸部。
【力量训练@全身各部位基础力量训练，附带器械正确使用描述，健身小白练起来】●保持膝关节与脚尖朝向一致。
●握住杠铃左右对称的位置，注意不要失去平衡。
●做动作时，有意使横杆的运动轨迹为小腿膝关节大腿。
●保持脊柱中立位。
●注意不要使背部肌群过度紧张，导致对腰部造成负担。
杠铃俯身划船
1.必须保持背部伸展的姿势。
2.双脚分开，距离与肩同宽，保持背部伸展的状态向上拉起横杆，身体呈前倾姿势。
3.缓慢提肘，使横杆顺着腿的方向移动，直到将横杆拉至腹部下方为止。注意腰部不要过度弯曲。

文章插图
注意：
●从较轻的重量开始练起。
●不要靠蛮力和反弹的惯性提起放下。
●不要弯腰。
单臂哑铃俯身划船
1.肘部贴紧腹部缓慢上拉哑铃，到上臂与地板平行为止。
2.单手和膝关节支撑在训练椅上，另一侧手握哑铃，伸展背部。握哑铃的手臂垂直于地面落下，手心朝向内侧。

文章插图
注意：
●从较轻的重量开始练起。
●不要靠蛮力和反弹的惯性提起放下。
●不要弯腰。
腹部肌群
屈膝卷腹
1.仰卧，臀部、腰、后背部贴地，两脚分开，距离与肩同宽，膝关节弯曲呈90度。双手置于耳侧。
2.注意不要借助反冲力，固定手臂的位置，头和肩慢慢抬起，抬到后背1/3左右离地为止，再缓慢回到初始位置。重复该动作。

文章插图
注意：
●不要用手臂的反冲力。
●动作要慢。
●腹部有意识地用力。
屈膝仰卧起坐
1.仰卧，臀部、腰、后背部贴地，两脚分开，距离与肩同宽，膝关节弯曲呈90度。双手置于耳侧。
2.注意不要借助反冲力，固定手臂的位置，头和肩慢慢抬起，到上半身彻底离地为止，再缓慢回到初始位置。重复该动作。

文章插图
下肢肌肉群
深蹲
这是强化下半身的代表性练习。以股四头肌、腘绳肌为中心，强化臀大肌（臀部肌肉）、竖脊肌（背部肌肉）的力量。主要是锻炼支撑自己体重、移动所必需的肌群。
1.站立时两脚距离比肩略宽，身体位于横杆中间，将杠铃扛到肩上。
2.缓慢屈膝，感觉髋部向后，至膝关节呈90度。
3.从整个脚底发力向上蹬起身体，伸直膝关节，恢复到初始位。重复该动作。

文章插图
注意：
●背部不要弓起。
●保持膝关节始终与脚尖朝向一致。
●膝关节不要超过脚尖。
屈膝
两脚的脚跟贴住推杆，屈膝至小腿与地面垂直为止，脚跟缓慢地向臀部靠近。