力量训练@全身各部位基础力量训练，附带器械正确使用描述，健身小白练起来力量训练|健身|杠铃|哑铃|肩部|肌肉

力量训练深受大家追捧，因为它可以给我们身体内外都带来改变。身体外表的改变是它可以增肌塑形，让身材变得紧致，穿衣好看；身体的改变是可以提高新陈代谢，消耗更多热量，还可以使一些慢性疾病得到改善。但如果想到达到视觉最佳效果，一定要对各个部位进行训练。
但是对于刚接触健身的朋友来说，在器械都不太熟悉的情况下如果还要去区分哪些器械或动作可以练到哪些部位，以及该怎么去正确使用器械，会让人满脸问号。所以，这也是我们今天分享的干货内容：全身各部位基础力量训练。附带器械正确使用描述。接下来就让我们一起跟着练起来吧~
肩部及周围肌肉
肩上推举
肩部的构造极为复杂，是由多个骨、肌肉、韧带等组织构成的复合型关节。每个组织的平衡十分重要，这个平衡一旦被打破，人容易在体育运动中受伤，或在日常生活中诱发肩部僵硬等症状。因此，必须要通过训练保持肩部肌肉平衡，使构成肩部的各个组织在正确的位置上，并且能灵活地活动。
1.两脚分开，距离与肩同宽，保持直立姿势，用全握的方式握，将其置于肩上。
2.从定位的位置向头上缓慢举起，再使之缓慢落下回到起始位置。此时注意落下位置不要低于肩部。重复上述动作。

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注意:
●从较轻的重量开始练起。
●腰部会反向弯曲，注意弯曲不要过大。
●不要靠蛮力和反冲力完成动作。
前平举
1.双脚分开，距离与肩同宽，保持直立姿势，手心向内握住哑铃。手臂朝前，双臂置于大腿前。
2.从定位开始缓慢向前抬起哑铃至肩部高度，再缓慢落下回原位。重复这一动作。

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注意：
●从较轻的重量开始。
●不要靠蛮力和反冲力完成动作。
侧平举
1.双脚分开，距离与肩同宽，保持直立姿势，手心向内握住哑铃。双臂自然垂于身体两侧。
2.定位开始缓慢向前抬起哑铃至肩部高度，再缓慢落下回原位。重复这一动作。从定位开始缓慢向两侧抬起哑铃至肩部高度，再缓慢落下回原位。重复这一动作。

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注意：
●从较轻的重量开始。
●不要靠蛮力和反冲力完成动作。
胸部及周围肌肉
卧推
这是强化上半身肌肉的代表性拉伸运动。以胸大肌为中心，有增强三角肌、肱三头肌的效果，是能提高上半身综合性爆发力的训练。器械可以使用杠铃和哑铃。
1.将横杆从架子上缓慢取，伸直双臂支撑住。
2.保持杠铃水平，吸气扩张胸部，保持这个姿势让杠铃缓慢落下来，停在胸上，并保持几秒。
3.保持胸部扩张的姿势缓慢将横杆上举，重复这一动作。

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注意：
●握杆时注意手腕不要过度翻腕。
●从架子上取下时注意左右平衡。
●降低横杆时要慢。不要从胸上弹开。
●后背部、臀部紧贴训练椅，脚用力支撑着地面。
背部肌群
硬拉
1.双脚分开，距离与肩同宽站立，横杆位于脚背正上方，握距比肩稍宽。面向前方挺胸，收紧背部肌群，髋部向后坐。
2.保持脊柱中立位，伸展髋关节与膝关节将杠铃拉起，双臂伸直。