[减肥]试试这种方法减肥，反弹几率小！ |科学|糖尿病|

减肥嘛，饮食是一定要控制的！
①
选择饱腹感强但热量低的食物
如:燕麦（燕麦有很明显的饱腹感，且会附着在肠道上有利于减缓食物的消化速度，有平衡血糖、降血脂的效果）、红薯（一个300克的红薯，碳水化合物含量才100多克，脂肪含量也才0.6克左右）、谷物（黑豆、绿豆、红豆，这些谷物热量相对低，而且碳水含量比米饭少很多）、蔬菜（冬瓜、芹菜、生菜、海带等蔬菜热量低，但饱腹感强，且富含粗纤维，能增强肠道蠕动）。
②
放慢用餐速度
用餐15-20分钟，肠道会提示大脑“我饱了” 。养成20分钟吃完每一餐的习惯，既有满足感，也不容易多吃。
③
使用较小的容器
大脑“吃饱了”的信号，不仅来自于自身感受，更重要的还有“碗空了”的外部信息。实验显示，人会吃掉盘子中92%的食物，餐具的大小往往决定了我们吃多少，因此用小碗、小盘盛饭菜会让我们不知不觉减少热量的摄入。
④
少吃自助餐
食物种类丰富时会吃得更多，如自助餐。而当食物种类受到限制的时候，摄入热量会不自觉减少。
⑤
每天喝足够的水
喝水可增加身体在静息状态下的热量消耗，并减少食物摄入。日常工作量不大的人建议每天饮水1-2升，如有额外运动，可增加饮水量。

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掌握食物量化小技巧
学会将食物“量化” ，有助于了解每日摄入的热量。
随时准备一把食物秤显然不现实，有便捷的方法吗？
有！伸出你的双手去衡量每一种食物，可有效避免多吃。
每餐用量如下图，是不是一目了然？
运动燃烧你的卡路里
国际肥胖管理指南推荐的合理运动时间是：
每周≥5次，每次≥30分钟
【[减肥]试试这种方法减肥，反弹几率小！】 。
运动分为：有氧运动、抗阻运动及伸展运动。
有氧运动可消耗热量，燃烧脂肪，促进心肺健康。包括：步行、快走、游泳、慢跑、爬山等，最适用于减重；建议每周有氧运动3-5天，每天30分钟，以达到微微出汗为最佳。
抗阻运动可增强肌肉力量，提升代谢率，增强骨密度，包括：弹力带、哑铃、平板支撑等，适用于增加肌肉。建议抗阻运动作为有氧的补充，每周2-3天，根据自己的运动耐量酌情调整时长。
伸展运动可缓解长期坐姿引起的疲乏，减少肌肉受伤，增进关节的血液供应，包括：压腿运动、腹背运动等，适用于运动前后。

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减重过程中，我不应该做什么？
简单粗暴的节食
控制饮食≠节食。
节食会让人体的饥饿感知能力失控，对高油高糖食物的渴望更加强烈。节食带来的远期危害也远大于近期获益：如营养不良、胃病、内分泌紊乱、记忆力减退、脱发等。而且节食会引起蛋白质摄入低，久而久之就会营养不良、肌肉减少、基础代谢率降低、皮肤松弛，很多女性甚至会出现月经紊乱。
放弃每日早餐
不吃早餐，在白天紧张的工作学习中易出现低血糖的症状（如心慌、手抖、注意力不集中等），影响工作、学习效率。长期不吃早饭，易出现腹痛，引起消化系统疾病，如：胃炎、胃溃疡、胆囊结石等。
不吃早餐并不能减肥，相反，在每日摄入总能量相同的情况下，早餐多吃点更有利于减重，且夜间饥饿感更低。日本一项研究表明，不吃早餐+晚饭吃得晚（与入睡时间相近），会显著增加高血压、高血糖、高血脂等代谢性疾病的患病风险。