「小何如何练」圆肩、驼背、头前引，很可能患有上交叉综合症，如何改善不良体态( 三 )

发力手臂向身体两侧打开，做反向飞鸟动作，至手臂完全打开至身体两侧；
感受背心部位肌肉挤压的感觉，维持1-2秒，然后匀速缓慢地让双手回到初始位置。

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龙门架绳索反向飞鸟
龙门架绳索反向飞鸟是一个很好的针对上背部肌群的训练动作，我们在顶峰一定要让肩胛骨向后缩，往脊柱夹紧，这样能够对中下斜方肌和菱形肌起到很强的刺激左右。
由于中下斜方肌和菱形肌都不是大肌肉群，建议使用较轻的训练重量，通过多次数甚至力竭组来对其进行训练，达到更好的训练效果。
肩袖肌群的训练动作
肩袖肌群指的是象肩部的袖子一样包裹肩部的一系列肌肉，由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌四块肌肉组成，强健的肩袖肌群能够帮助我们更好地稳定肩胛骨，让其保持在正常的位置。
我比较喜欢用龙门架绳索面拉这个动作来刺激肩袖肌群：
面对龙门架站立，将钢索调整至最低点，握把换成绳索；
双手握住绳索两端，后退两步，身体保持正直，让钢线维持紧绷和手臂呈一条直线；
抬起大臂，将绳索拉向面部，至绳索两端位于面部两侧，此时肘关节要高于肩关节；
在顶峰维持1秒左右，感受上背部肌肉的挤压感，然后下放绳索至初始位置。

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龙门架绳索面拉
龙门架绳索面拉能够让我们的肩关节有一个充分的外旋，从而让肩袖肌群获得很好的锻炼效果，在顶峰夹紧肩胛骨，还能刺激菱形肌和中下斜方肌，刺激整个上背部肩颈一片的肌群，有很好的收益。
做龙门架绳索面拉的时候，一定要注意抬起大臂，让肘关节高于肩关节，这样能够让肩关节外旋的同时，避免肩峰撞击的发生。
前锯肌的训练动作
前锯肌也叫鲨鱼肌和子弹肌，位于我们胸部侧方肋骨位置，许多人都会忽略了前锯肌的训练，但是对于缓解上交叉综合症，这是一块十分重要的肌肉。
前锯肌有使肩胛骨下回旋的功能，强有力的前锯肌能够稳定我们肩胛骨的下角和外缘，牢牢地让肩胛骨贴在背部，是避免翼状肩胛发生的最重要的一块肌肉。
【「小何如何练」圆肩、驼背、头前引，很可能患有上交叉综合症，如何改善不良体态】

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前锯肌也叫鲨鱼肌和子弹肌
我们通过肩胛骨俯卧撑这个动作，能够有效锻炼前锯肌：
双掌撑地，掌距与肩同宽，手臂伸直，核心收紧，让身体从侧面看成一条直线；
将肩胛骨向前伸，上半身随之顶起，至最高点维持1秒左右；
匀速缓慢地下沉肩胛骨，至最低点后再顶起身体，感受肋骨两侧肌肉的发力感觉。

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肩胛骨俯卧撑
肩胛骨俯卧撑利用的是前锯肌使肩胛骨前伸和下降的功能，可以算是一个前锯肌的孤立训练动作，由于肩胛骨的活动范围相对有限，所以我们的动作幅度不用太大，但是要尽可能地保持全程的慢上慢下，达到对前锯肌更好的控制。总结
上交叉综合症在日常生活中是比较普遍的，大多数人都或多或少有一些相关的不良体态的症状。
造成上交叉综合症的原因就是因为长期处于不标准的坐姿和站姿，导致我们身体前后侧的肌肉不均衡，引起的一系列不良体态。
我们可以通过拉伸放松紧张的肌肉以及锻炼加强薄弱的肌肉，让身体前后侧的肌力更均衡，从而让身体恢复到正常的体态，缓解上交叉综合症的状况。