「小何如何练」圆肩、驼背、头前引，很可能患有上交叉综合症，如何改善不良体态( 二 )

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胸部肌肉的拉伸
无论在日常生活中伏案写作看电脑，还是在平时健身练胸的过程中，胸大肌和胸小肌都是很容易紧张的一部分肌肉，所以建议最好能够每天花一点时间来对其进行拉伸。
每侧胸肌拉伸15秒左右，交替做3-4组，马上就会感受到胸大肌和胸小肌的放松，坚持一段时间后，就能将紧张的胸肌彻底拉开恢复正常肌肉长度，对于上交叉综合症中圆肩、驼背的现象有很大的改善。
斜方肌上束的拉伸
斜方肌在上交叉综合症的改善里有很特别的作用，我们需要拉伸放松斜方肌的上束，但是也要加强斜方肌的中下束。
斜方肌上束的功能是使肩胛骨上提、上回旋和后缩，过于紧张的上斜方肌，会让我们不知不觉地耸肩，也会让颈部变得紧张，是引起圆肩和头前引的原因之一。
我们可以通过下面的方式拉伸上斜方肌：
采取坐姿，坐于椅子上，上半身保持正直，左手抓住椅面，保持身体的稳定；
右手从脑后绕过，搭住左侧头部，逐步用力将脑袋向右侧扳，头部向右侧倾斜；
感受到左侧脖子侧后方肌肉拉伸的感受后，维持15秒左右，然后放松换另一只手拉伸右侧上斜方肌。

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拉伸放松上斜方肌
这个动作除了能拉伸上斜方肌外，还能够放松我们的肩胛提肌和斜角肌，这些肌肉的放松能够让我们的肩胛骨回归到正常位置，从而改善圆肩耸肩现象，也能大幅减少颈椎的压力。
斜方肌上束的拉伸可以和胸大肌胸小肌拉伸放在一起做，也可以平时学习工作中间休息的时候，做一组上斜方肌的拉伸放松放松相关肌肉，也能提升工作学习的效率。
利用泡沫轴改善胸椎后凸
在上交叉综合症的一系列症状中，胸椎后凸是比较特殊的一个，由于长时间处于不良体态，我们的胸椎会失去自然的曲度，向后凸起，从而引起驼背的体态。
胸椎后凸还会导致我们的胸腔体积变小，造成我们呼吸不畅，严重的还会压迫心脏，影响供血。
在确定胸椎没有产生器质性病变的情况下，我们可以通过使用泡沫轴拉伸的方式，让改善胸椎后凸的情况，让胸椎回复正常曲度。
使用泡沫轴或者瑜伽球来帮助胸椎放松，身体仰卧，让背部正中躺在泡沫轴或者瑜伽球上；
双手向脑后伸出，打开胸腔，让胸椎逐步向后弯曲；
直到感受到胸部肌肉和胸椎的拉伸感，维持15秒左右，然后放松。

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利用泡沫轴让胸椎恢复正常曲度
使用泡沫轴不仅能够帮助我们反向弯曲胸椎，还能够拉伸到前侧的胸大肌，帮助放松过紧的肌肉，规律进行拉伸一段时间，就会发现我们的胸椎曲度会逐渐恢复正常，胸椎后凸和驼背的现象大幅缓解。如何加强薄弱的肌肉
想要缓解上交叉综合症，我们就需要加强薄弱的肌肉，主要针对的是我们的中下斜方肌、菱形肌、肩袖肌群和前锯肌。
中下斜方肌和菱形肌的训练动作
中下斜方肌和菱形肌都有使肩胛骨后缩和下回旋的功能，可以帮助我们更好地将肩胛骨固定在应用的位置，对抗圆肩的发生。
我们可以通过龙门架绳索反向飞鸟这个动作，很好地锻炼到这两块肌肉：
面对龙门架站立，将两侧钢索调整至和肩部等高的位置，去掉握把；
双手交错握住钢线末端的小球，即左手握住右侧钢线，右手握住左侧钢线；
手臂伸直，向前平举，掌心朝向地面，肩胛骨下沉，身体保持正直，微微挺胸；