「小何如何练」圆肩、驼背、头前引，很可能患有上交叉综合症，如何改善不良体态

现代生活节奏快、压力大，平时工作学习会有大量的伏案时间，回到家累了又爱往沙发上一瘫玩手机看电视。
久而久之，难免会出现一些体态问题，尤其是驼背、圆肩之类，现代人或多或少都有些这样的情况。
像这些上半身尤其肩颈部位的体态问题，我们统称为上交叉综合症，是现代人面临的最常见的问题之一。

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现代人或多或少都有些体态问题
本文将包括以下内容：
上交叉综合症的成因；
哪些肌肉对上交叉综合症有影响；
怎样锻炼能够缓解甚至逆转上交叉综合症。什么是上交叉综合症
上交叉综合症，英文名为Upper-crossed syndrome (UCS) ，也被称作近端或肩带综合症，是我们一系列胸部以上以肩颈为主的不良体态的症状归集。
上交叉综合症的主要症状包括圆肩、头前引、胸骨后凸、翼状肩胛和颈椎前凸等，严重的上交叉综合症会让我们感受到强烈的肩颈不适，甚至会导致严重的颈椎病，影响颈椎的供血，造成很大的健康隐患。

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上交叉综合症的主要症状
造成上交叉综合症的主要原因就是我们身体前后侧的肌肉不均衡，有的肌肉过于紧张，有的肌肉过于薄弱，就会导致紧张的肌肉短缩把薄弱的肌肉拉长，引起各类不良体态。
在上交叉综合症中过于紧张和薄弱的肌肉分别如下：
紧张的肌肉主要有：胸大肌、胸小肌、肩胛下肌、肩胛提肌、上斜方肌、大圆肌、胸锁乳突肌和斜角肌等；
薄弱的肌肉主要有：菱形肌、中下斜方肌、小圆肌、冈下肌、前锯肌和颈深屈肌等。

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肌肉的不均衡导致上交叉综合症
我们将薄弱的肌肉和紧张的肌肉分别连线，从侧面看，两条直线正好呈X形交叉，上交叉综合症也因此得名。如何缓解上交叉综合症
在了解了上交叉综合症的成因以及哪些肌肉对上交叉综合症有影响以后，我们就能够清楚地知道如何有针对性地缓解上交叉综合症的症状。
主要通过两步来走：
放松紧张短缩的肌肉，让其恢复正常的肌肉长度；
加强薄弱拉长的肌肉，让其能够发挥出应该的功能。
我们对肌肉的放松主要针对胸部肌群和上斜方肌这两部分为主，加强的肌肉主要以背部的下斜方肌、菱形肌和前锯肌为主。

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通过针对性的锻炼我们能把体态恢复正常
接下来我们看看具体应该怎么做。如何放松紧张的肌肉
我们在日常生活中主要通过拉伸来放松过于紧张而短缩的那部分肌肉。
胸大肌和胸小肌的拉伸
胸大肌和胸小肌是我们上半身最容易紧张的两块肌肉。
尤其是胸小肌，其本身就有使肩胛骨前伸的功能，且胸小肌的止点位于肩胛骨喙突位置，因此当胸小肌过于紧张的时候，就势必会把我们的肩胛骨向前侧拉扯，导致圆肩和驼背体态的发生。
通过对胸大肌和胸小肌进行拉伸，很多朋友能够马上从视觉效果上发现圆肩、驼背状态的缓解和好转，有直接改善上交叉综合症的效果。
胸大肌和胸小肌的拉伸方法：
找一个门框，站立于门框下方，身体保持正直，抬起一侧手臂，大臂和地面平行，小臂保持和地面垂直；
将抬起的胳膊肘内侧压在门框边上，同侧腿向前迈出一步，上半身向另一侧扭转；
感受到一侧胸肌被拉伸的感觉，维持15秒左右，然后放松身体换另一侧胸肌进行拉伸。