可以选择有氧运动来进行热身 ， 比如慢跑10-15分钟即可 。

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3. 减脂怎么练
减脂人群建议力量训练和有氧运动相结合 。 先进行力量训练 ， 然后再进行有氧运动 。
力量训练占整个训练时间的30% ， 有氧运动占整个训练时间的70% 。
每次可以锻炼1-2块肌肉 ， 每块肌肉选择1-3个训练动作 ， 每个动作做2-4组 ， 次数为12-15RM 。
有氧运动可以选择慢跑、快走、骑车等 。 心率控制在最大心率的60%~70%之间 。
【【肌肉】长期停练后如何恢复日常训练？】

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4. 增肌怎么练
增肌以力量训练为主 ， 占用训练总时间的80% 。 每次训练对身体1-2个目标肌群进行练习 ， 每个部位选择2-4个动作 ，
每个动作正式组做4-6组 ， 每组做8-12RM 。 增肌人群的有氧运动可以根据自身的体脂率来定 。
如果体脂含量不高 ， 一周做1-2次有氧即可 。 有氧运动占整个训练时间的20% ， 可以选择跑步、骑车、游泳等 。
心率控制在最大心率的70%~80% 。

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5. 别忽视腿部训练
无论是减脂还是增肌 ， 都应该注重腿部肌群的训练 。 增肌人群练腿可以促进整个身体肌肉的发展 ， 让身体释放更多的荷尔蒙 ， 创造一个有利于肌肉生长的环境 ， 从而提高上半身和下半身的力量 。
减脂人群练腿 ， 在增强肌肉力量的同时 ， 也会消耗更多的热量 。 因为当人体肌肉每增加1磅 ， 身体每天会额外多消耗50-70卡路里 。

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6. 运动后拉伸放松
运动后的拉伸放松和运动前的热身同样重要 ， 不仅能塑造完美的肌肉线条 ，
还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感 。 一般以静态拉伸为主 ， 拉伸时间在10分钟左右 。

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