肌肉锻造营：又怕深蹲粗腿，这4个动作拯救你，想要翘臀美腿( 二 ) 试问哪个小仙女不想要蜜桃臀、筷子腿？

动作一：向前箭步蹲

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双脚分开大约肩膀的宽度，背部保持挺直，双手自然放下，一只脚向前迈步同时膝盖弯曲，臀部发力向下蹲，膝盖与我们的脚尖方向相同。感受大腿前侧的拉伸感以及我们臀部的力量，两腿交替进行。每组30次，每天可以进行3-5组，也可以根据实际情况进行调整。
动作二：跪姿后踢腿

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趴在瑜伽垫上，利用膝盖和双手支撑我们身体，腰部不要向下塌，一条腿发力向后踢，尽可能地向上，停留几秒后缓慢地还原。左右腿交替进行，注意每次向后踢腿的速度不宜过快，避免因为惯性使腿部得不到锻炼。每组25次，最好坚持练习3组。
动作三：侧卧抬腿

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侧卧在瑜伽垫上，身体不要蜷缩，尽量地舒展开，一条腿在上一条腿在下，另一条腿向上抬起，每次都尽可能地抬到最高点，两条腿交替进行。每条腿至少要50次，当然中间可以适当的休息。
动作四：臀桥

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躺在瑜伽垫上，上背部贴紧瑜伽垫，两条腿自然分开，膝盖弯曲，双脚踩在瑜伽垫上或者脚跟贴紧瑜伽垫。臀部发力收缩夹紧，腰部向上抬起，使身体处于一个水平面上，达到顶点后停留几秒钟，臀部依然是夹紧的状态，然后缓慢地还原。 10次为一组，也可以练习静态臀桥每次30秒最佳。
四、结语
每个女孩子都会或多或少地对自己的身材不满意，只有不断地调整锻炼，最终，才会得到我们想要的结果。最适合训练的时间就是现在，跟着文章中的动作训练起来，既简单易学，又不用担心深蹲会造成的粗腿。只要坚持锻炼，这4个动作就能帮助我们拥有翘臀美腿。今天的分享就到这里了，希望小仙女们会喜欢。