[亮妹儿瑜伽课堂]站立前屈下去不？勉强下去了也弯腰弓背，腰疼紧张怎么办？( 三 )

然后，在吸气的时候延展脊柱，呼气时将重心慢慢沉下去，去感觉髂腰肌的拉伸。
如果感觉身体能适应，还可以尝试将身体后弯，去加强拉伸感。
最后，在吸气时身体慢慢回原，换左脚前跨练习左侧。
准备三：仰卧抬腿加强核心力量

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练习方法：
首先，仰卧在垫子上，将双脚并拢，脚背勾回来；把双手伸直放在身体两侧，掌心朝下用力压向地面；先将腹部收紧，为体式练习做好准备。
然后，腹部发力让双脚慢慢抬高，直到双腿与地面垂直，保持3—5个呼吸，然后慢慢将双腿放下。像这样一上一下为一组，做10组
要注意在抬腿的过程中腹部一定要收紧，抬腿一定要慢，不要伤着腰椎；也不要屏息，要保持顺畅的呼吸。
第二步：降低练习难度
在身体条件没法达到的时候，我们练习还可以想办法降低练习难度，或者用一些工具做辅助，这样也是最有效和安全的做法。
方法一：身体不用靠在大腿，有拉伸感就好

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练习方法：
在保证正确练习方法的前提下，按照前屈的方法进行练习。
只是不用要求自己一定要把身体靠在腿上，前屈到自己能达到的位置，双手放在小腿、膝盖等任何自己能到达的地方就好，然后在这里保持顺畅的呼吸，感受大腿后侧的拉伸。
方法二：弯曲双膝，让身体慢慢靠近

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练习方法：
根据自身情况去弯曲双膝，让身体能更好的贴在大腿上。
将肩颈完全放松，头部朝下，在这里静静的保持呼吸。根据自己的情况选择保持时间，吸气时，慢慢起身回正。
方法三：用瑜伽带辅助练习

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练习方法：
将瑜伽带踩在双脚下，双手抓住带子两端，保持脊柱延展的情况下，尽量让手抓着带子向脚的方向靠近。
保持过程中，可以手臂用力将带子向上拉，脚掌用力向下踩住带子，形成抗阻，这样能更好的启动大腿前侧和核心的力量，让身体后侧的肌肉得到更好的放松。
方法四：用瑜伽砖辅助练习

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练习方法：
将瑜伽砖放在身体前方，两块砖分开肩膀的距离，在前屈时将双手放在砖上，帮助更好的稳定身体，练好前屈.
瑜伽砖砖可以平放也可以竖着放，根据自己的情况选择。结语：
【[亮妹儿瑜伽课堂]站立前屈下去不？勉强下去了也弯腰弓背，腰疼紧张怎么办？】最后，大家一定要记住，在所有瑜伽体式练习中，有些体式做不到是很正常的，这时一定不要着急。要记得根据自己的情况，选择合适的练习方式，循序渐进，不要强求自己的身体。体式降阶和使用辅具练习都是很好的方法，只要坚持练习，就一定能达到更好的练习阶段。我们始终要记得相信时间的力量，就像我最喜欢的这句话一样：“瑜伽，只要练习就好，你想要的时间都会给你” 。