[亮妹儿瑜伽课堂]站立前屈下去不？勉强下去了也弯腰弓背，腰疼紧张怎么办？( 二 )

对比一：弯腰拱背VS脊柱延展

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在前屈练习中，会经常听老师说到：折叠身体，让手抓住脚尖。这句话在会员听来就是要抓到脚尖才算做对，所以就使劲去抓脚尖。左图中的练习者，虽然能够抓到脚尖，但整个腰背都是拱起来的，加大了腰椎的压力，长时间这样练习，就会出现腰痛和腰椎间盘突出。正确的练习方式应该和右图一样：转动骨盆，延展脊柱。
对比二：膝盖超伸VS重心向前，耸肩VS肩颈放松

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左图是典型的错误练习：臀部超过了脚踝，重心放在了脚后跟，同时还有耸肩的问题。造成膝盖超伸，加大对膝盖的压力，时间就了就会出现膝盖疼痛，耸肩也容易造成肩颈紧张疼痛。正确的练习方式应该和右图一样：大腿垂直地面，重心前移放在脚掌，肩颈放松。
对比三：塌腰VS核心收紧

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前屈虽然是一个放松体式，但拉伸了身体后侧，那身体前侧的肌肉就该收紧。这样才能保持骨盆稳定，带动骨盆转动向前，同时腹肌启动，后背才能更好的放松延展，拉伸效果更好。
但很多人在练习时会像左图一样，腹肌放松、塌腰，让腰椎后侧挤压，造成腰痛。正确的练习方式应该和右图一样：保持核心收紧，让脊柱处在中立位，才能保护好腰椎。
总结：前屈的正确练习方法应该是，骨盆转动、脊柱延展、收紧核心、重心稳定。
04 用降阶和辅助的方法，带你循序渐进练好站立前屈
前屈练习出现错误，很多时候是因为身体条件受限，又急于求成。所以想要练好前屈体式，就应该从改善身体条件和降低练习难度这两个步骤去进行。
在讲解具体方法之前，我们先来看一下“完美”的站立前屈是怎样练习的：

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首先，站立在垫子前端，将双脚分开与髋一样宽，让脚趾朝向正前方；提前收紧核心力量，保持身体稳定。
然后，吸气的时候，延展脊柱；呼气的时候，保持着脊柱的延展慢慢从髋部开始折叠，身体向双腿的方向靠去，在这里配合着呼吸静静保持。根据自己情况决定保持时间，如果觉得头晕，就慢慢的起身直立身体，一定要记得不要太着急。
这个过程中保持脊柱延展，肩颈放松，呼吸顺畅。
但是这样的完美练习对很多初学者来说是很难的，在这里给大家讲解一些改善身体条件和降低练习难度的方法。
第一步：改善身体条件
在文章的前面已经讲到了，前屈下不去是因为身体后侧肌肉紧张和髂腰肌紧张、腹肌无力造成的，那在练习前屈前就可以了先把这几方面进行练习，做好准备。
准备一：用滚轴放松依次放松身体后侧

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练习方法：
将滚轴分别放在腿部和背部进行滚动，放松肌肉。
需要注意的是，滚动次数25次为宜，少了没效果，多了容易伤肌肉。
在滚动的过程中要记得把腹部肌肉收紧，不要让腰椎受伤。
准备二：新月式拉伸髂腰肌

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练习方法：
首先，跪立在瑜伽垫上，然后将右脚向前跨一步，呈弓步。一定要记住，前面脚的膝盖不能超过脚尖，小腿和地面要垂直。