『猫老师健身』肌肉配男人，你家的哑铃只练二头肌吗？25分钟哑铃地狱式全身训练大家好

大家好，我是猫老师健身！
导语：
你家里有哑铃吗？是不是每天拿起哑铃练下肱二肌呢？
是否想过可以用哑铃训练全身的肌肉，而且效果还是非常不错的哦！
如果把哑铃力量训练与HIIT（高强度间歇性）训练结合一起，那么不但可以很好练就一身肌肉，而且还可以减脂高心肺功能哦。
哑铃全身训练不但适合男性，也同样适合女性训练哦！所以跟我来，用哑铃训练全身，增加肌肉提高基础代谢，燃烧更多卡路里减脂。

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无论男女如果想流汗并为新陈代谢增加肌肉力量，进行减脂锻炼的最佳方式是什么?
健身和营养学家罗介茨（Roberts）：“能更快的减肥，快速燃烧脂肪的方法：只有通过快速的哑铃地狱训练，锻炼你的全身，刺激到从肩到腿的肌肉，且只需要25分钟就可以完成所有内容。 ”
一、哑铃25分钟全身地狱式训练方式：
热身5~10分钟，（不算在25分钟的高强度训练时间）

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5个动作是一轮，总共做5轮。
每个动作30秒钟全力以赴，然后30秒钟的休息和快速补水，用时1分钟。
在30秒时间内尽可能多的重复，并注意速度和爆炸性。
哑铃重量使用40%的1RM(单次最大重量) 。

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二、5个地狱式训练动作：
哑铃跳跃式后弓步：

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怎么做：
双手握住哑铃的一端并置于胸前，让哑铃垂下。
先从后弓步开始，胸部保持挺直，核心绷紧，这是起始姿势。
臀部和大腿一起发力，爆炸性跳起后交换两腿前后位置，并缓冲着地。
并蹲回后弓步的起始姿势，中间没有停顿。
然后再爆炸性跳起，两脚重复交替进行。
在30秒钟的时间内尽可能的多做。
休息30秒…… 。
交替单臂哑铃推举：

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怎么做：
双脚打开稍比肩宽站立，把哑铃竖直放在身体正前方。
【『猫老师健身』肌肉配男人，你家的哑铃只练二头肌吗？25分钟哑铃地狱式全身训练】保持背部挺直，核心绷紧，弯腰用一只手正握哑铃。
爆炸性的拉起哑铃，站直身体，然后再把哑铃向头顶推起。
再直接把哑铃从头顶放回到地板，整个过程中间没有停顿。
然后马上换另一只手重复动作。交替重复30秒，尽可能多做。
休息30秒…… 。
哑铃划船：

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怎么做：
向前倾斜上半身，使躯干与地面平行。
保持背部挺直、挺胸、核心绷紧，双手掌心相对正握哑铃并向地面方向伸直。
背阔肌发力把哑铃拉起，手肘尽量向背后拉。
在受制下缓慢下降至手肘接近伸直状态，但不要完全伸直。
30秒时间内尽量多做。
休息30秒…… 。
哑铃地板卧推：

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怎么做：
双手正握哑铃，仰卧在地板上，把哑铃推起到最高位。
弯曲膝盖使大腿小腿成90度夹角，脚掌着地支撑。