【卷腹】在家练卷腹时腰不舒服，怎么去改善？卷腹|平板支撑|腹肌|臀部

卷腹是我们初期练腹部的王牌动作，但是很多朋友练卷腹的时候，会感觉腰不舒服，这是怎么回事呢？首先正确的卷腹动作是上背离地，下背不离地；吸气准备，吐气起身，吸气下放；起身收缩腹部时停留1~2秒，让腹部充分的收缩，提高训练的效率，增加本体感受和肌肉与神经的募集能力。

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初期训练的人多次数、多组数，感觉到腰酸或者肚子不舒服就停下来；进阶可以多组数，增加负重来提高腹部的肌肉维度。很多体脂低却没有腹肌，就是腹肌的维度不够，需要对腹部进行负重的训练。我来说一下腰酸的原因，不仅仅是练卷腹，练习下腹部腰酸也能改善。经常练卷腹的人，突然感觉不舒服，在练之前你需要拉伸腹部做美人鱼式，拉伸腰部做婴儿式。

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美人鱼式

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婴儿式
核心很弱的朋友需要加强核心的力量和腰背的力量，你可以选择平板支撑、蝗虫式等。

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平板支撑
【【卷腹】在家练卷腹时腰不舒服，怎么去改善？】

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蝗虫式
臀部也是导致腰酸的原因之一，下背部贴不到地，是长期的久坐导致臀肌无力，需要把臀部练起来才能改善腰酸。硬拉、划船等导致的腰酸，也要训练臀部能有效的改善。我推荐的动作是臀桥，后期可以增加负重还增加臀部的维度。

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臀桥
还有就是我们脖子前侧的深层颈屈肌薄弱，需要加强，在锻炼的收下巴，可以用枕头放在头部下方，让脖子不会太酸。也可以选择下面这个动作进行练习。

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腿举
体脂高的朋友，不建议你练卷腹来强化腹部，先把体脂减下来再练腹部，让自己的腰围看起来更紧致。当你解决上面这些问题后，卷腹就不会腰酸，想拥有漂亮的腹肌，练起来吧。