[健身]哑铃，7个居家动作练全身！效果肉眼可见！ |女性|身材|

杠铃和哑铃是我们两个最常用的健身器材。杠铃的优点是稳定性和安装的重量可以非常大。哑铃的优点是灵活和小巧，随时随地在家也能练，而且重量可以在2.5KG到非常大。

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如果你刚开始健身，建议你先从轻的哑铃开始，配合下面给出的全身训练动作来进行锻炼。
如果你想在家锻炼，可以在网上购买可拆卸的哑铃套装。价格并不是特别高，在2～300元之间，所有重量大约为15KG 。基本上可以满足所有操作重量要求。

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那么下面我们先从上半身开始：
动作一：哑铃弯举（锻炼到肱二头肌）
1、保持大臂垂直地面并且贴近身体，将哑铃放在体前，稍停片刻，这将是你的起始位置。
2、保持肘关节和肩关节稳定，掌心朝上，将哑铃弯举到最高点。

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动作二：哑铃颈后臂屈伸（锻炼肱三头肌）
1.两手合握一个哑铃，将其高举过顶后，屈肘，让前臂向后下垂。
2.两上臂贴近两耳，保持竖直，不摇动；收缩三头肌，逐渐伸展肘关节，把前臂向上挺伸，直到臂部完全伸直，三头肌彻底收紧；静止一秒钟，再屈肘，让前臂徐徐下垂到开始位置，使三头肌尽量伸展。

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动作三：哑铃卧推（锻炼胸大肌）
1.仰面平躺在平板卧推凳上，以头部、上背和臀部接触凳面并获得牢稳的支撑，双腿自然分开，双脚平放在地板上。
2.沉肩，并且收紧肩胛骨。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。

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动作四：哑铃单臂划船（锻炼背部）
1.站在平凳侧方，一只手臂支撑在凳子表面，同侧腿屈膝跪在凳子上，臀部向后，向前俯身并保持背部挺直，俯身至上半身几乎与地面平行，外侧腿微屈，外侧手臂握住哑铃自然下垂，肩胛收紧
2.呼气，背部肌群发力带动手臂屈肘，使手臂沿着身体向臀部方向滑动，顶点稍停收缩背部肌肉，然后吸气，慢慢还原并感受背部肌肉的伸展

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动作五：复合推肩（锻炼肩部）
1.先手臂借力弯举起哑铃，再在身体两侧推起哑铃。
2.注意核心发力保持身体稳定。

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接下来下半身：
动作六：哑铃负重深蹲（锻炼腿部）
1.双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，膝盖与脚尖同方向。
2.收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。
3.感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。身体下蹲并稍向前倾。
4.保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。