[健身]既能提升跑步水平，又能加快减肥效果，一周4跑训练计划了解一下 |减肥|跑步|减脂|

对于跑步来说，大多数人都只重视跑步动作姿势，而缺乏整体的一周跑步计划。
就像有些人说的那样：
“穿上跑鞋直接上路跑就行了，还要什么计划？万般计划不如埋头坚持！”
但这里要知道一点，就是埋头坚持属于“苦功” ，而我接下来要讲的跑步计划，则属于“巧功” 。

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没有目的的跑步，那你下苦功就够了，而如果你想提高跑步速度、跑步耐力，以及想要提高减肥效果的话，那你就需要一定的巧功，也就是训练计划。
今天我要讲的跑步训练计划，是适合绝大部分人采用的一周4跑计划。

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周一、耐力跑
虽然说周一的时候，大家的精力都比较集中，同时跑步的兴致也非常的高。
但兴致高不代表能力好，经过休息之后，我们的运动适应能力会有一点点下降，所以这个时候需要控制我们的热情，避免运动损伤。
所以周一的时候，适合慢速耐力跑。

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耐力跑就是我们平时的跑步方式，采用匀速跑步的方式，然后坚持的时间和里程越多越好。
耐力跑的目的是为了唤醒我们的心肺，同时提高心肺和肌肉的耐受程度。
所以周一耐力跑，追求的是更远的距离、更长的时间。

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周二、冲刺跑
周二的时候，我们不仅兴致高，而且运动水平也经过了一次唤醒，所以在周二不妨尝试一下冲刺跑。
冲刺跑有很多种叫法，有时候叫hiit跑法，也有叫变速跑的。
无论是哪种叫法，目的都是为了提高我们的跑步速度，以及用最大心率来提高燃脂效果。
那么执行冲刺跑，就是采用快走、慢跑和冲刺这3个跑步形式组合，然后互相交叉来进行。

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你可以用跑步软件来执行，也可以用我提供的方式来执行，我的方式比较适合提高速度。
快走1分钟、慢跑3分钟、冲刺20秒、慢跑1分钟，这4个节奏不断循环就够了。
冲刺跑不追求距离和时间，一般坚持30分钟左右就差不多了，大概距离是3-5公里左右，已经具有很好的训练效果了。

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周四、越野跑
越野跑的目的是为了提高跑步的适应能力，进而提高身体对于跑步的协调能力。
协调能力越好，跑步速度、耐力和心肺适应能力越强，而且还会完善你的跑步姿势。
同时越野跑过程，也是一个不熟悉不舒适的过程，那么这个过程，会显著提高你的心率，进而提高燃脂效果。

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越野跑去哪跑？
有些人会想到山林、以及坑坑洼洼的地方去跑，你要有这条件也可以试试。
但是绝大部分人可能没有那么好的条件，那你只需要去不熟悉的地方跑就可以。
比如公园里面，你就挑那种小路来跑，这样其实也是很好的越野条件。
跑步水平如果很高的话，其实可以在跑步过程中加点难度，比如跨台阶、跨石椅这些。