『氧秀课』健身指南：十大锻炼肌肉的秘诀，新手必备

本文插图
很多人喜欢健身，也有很多人在追求肌肉的锻炼，但是大部分人都是在盲目的锻炼，他们并不知道该如何去锻炼肌肉，才能让肌肉变得更强大。
经常健身的人都知道：力量越大，肌肉越多。你举起的重物越重，你的身体就越强壮，你的肌肉就越发达——举起重物，你就会自然而然地增加肌肉质量。

本文插图
因此，大多数人试图通过做高强度的隔离训练来锻炼肌肉，直到肌肉抽搐和酸痛。但是这效果不明显，因为你举不起足够重的东西来刺激肌肉生长。只有那些已经很强壮或使用药物的举重运动员，才能通过做高强度的隔离运动来锻炼肌肉。
还有很多人试图通过摄入大量的蛋白质来增加肌肉。然而，这不仅仅是蛋白质的问题。

本文插图
“锻炼肌肉，有什么秘诀吗？“这是很多人健身人士的心声。以下有十大锻炼肌肉的秘诀，可以说是新手必备。吃早餐有助于增强肌肉
可以马上给你带来能量，帮助你在吃下一顿饭或零食之前保持饱腹感。如果你想要增加肌肉量，最好的选择是煎蛋、水煮蛋、蛋白奶昔等。想要锻炼肌肉，那就从自己的早餐变得丰盛健康开始吧。

本文插图
饮食要少吃多餐：
如果可以，每3小时吃一餐，在正确的时间吃正确的食物对增强肌肉非常重要。
最简单的方法是像往常一样吃早餐、午餐和晚餐，中间穿插锻炼后和睡前两餐。
通过保持你的食物摄入量，让你不容易饿。
少吃多餐会减少你胃的大小，会更快地感到饱腹感，
长时间不吃东西会导致你在下一顿饭吃得更多，在饥饿的时候你可以适当的吃点健康的零食；
每天在固定的时间吃东西。

本文插图
多吃蛋白质来增强你的肌肉
你需要蛋白质来塑造和维持肌肉。获得这个量最简单的方法是每顿饭都要有蛋白质的食物，蛋白质食物包括以下：
? 红肉：牛肉、猪肉、羊肉等。
? 家禽：鸡、火鸡、鸭子等。
? 鱼：金枪鱼、鲑鱼、沙丁鱼、鲭鱼等。
? 鸡蛋：不要相信胆固醇的神话。吃蛋黄。
? 奶制品：牛奶、奶酪、白软干酪、夸克、酸奶等。
? 乳清：这不是必须的，但对于锻炼后的奶昔来说很好。
? 也可尝试素食，如扁豆、豆腐、种子和坚果。

本文插图
多吃水果和蔬菜
大部分水果和蔬菜都是低卡路里的，它让你吃饱的同时却不增加脂肪或体重。
水果和蔬菜也富含维生素、矿物质、抗氧化剂和有助于消化的纤维，
注意检查一些水果的含糖量，避免摄入糖分过多。只在锻炼后吃碳水化合物
虽然你需要碳水化合物来补充能量，但大多数人吃得比需要摄入的量还要多。把碳水化合物限制在运动后再摄入。
? 我们前面有说到要多吃水果和蔬菜，而很多食物都是含碳水的，所以在运动前我们可以吃的食物有：玉米、胡萝卜和葡萄干，这些食物与全谷物相比几乎不含碳水化合物。