『减脂达人秀』分享10个瑜伽姿势，动作简单，随时都能练( 二 )

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俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面。躯干伸直；
头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面；
腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
5.圣哲马里其式
花时间扭动脊椎有很多好处。
它有助于按摩腹部器官，并通过释放在椎骨之间建立的张力来帮助保持脊柱健康。
坐在垫子上，一条腿伸直，另一条腿膝盖弯曲，双脚放在地板上。
吸气，伸展脊柱，向膝盖和腿的方向扭转，紧压腹部，如果可能的话，将双手在身后相扣，来增加拉伸力。
如果颈部感觉舒适，将视线转向后肩。
6.战士II
战士II是一个标志性的瑜伽姿势，它能让腿部产生强大的力量，并且很容易调整以适合每个身体。

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双脚打开两肩宽距离，右脚向外旋转，左脚略向内扣，右侧脚跟对准左脚脚弓。
随吸气，双臂自体侧上举，平行于地面。
呼气，右腿弯曲，小腿垂直地面，膝盖朝向脚尖，大腿平行地面。左侧腿伸直，髋部摆正，肚脐和胸部朝向正前方。
头颈转向右侧，眼睛专注右侧手指，脊柱、骨盆、双腿伸展在一个平面中。
保持5-8个呼吸。
随吸气，头颈转回，放松双臂。
做另一侧练习，左脚外旋90度，右脚内扣5度左右，重复以上练习步骤，保持5-8个呼吸。
两侧都做完后，双脚收回，放松身体。
7.坐立前屈
在现代生活中，我们许多人的后背疼痛，都是由于下半身太紧引起的，坐姿前屈是最佳的对抗方法。

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坐在地面上，双腿向前伸直。把手掌放在臀部两侧的地面上。保持深呼吸。
呼气，伸展双手抓住脚趾，分别用左手和右手的大拇指，食指和中指夹住左脚和右脚的大脚趾,
伸展脊柱，试着使背部下凹。一开始背部有可能会像一个驼峰。这是由于只是从肩部区域伸展脊柱造成的。学习试着完全从背部骨盆区域弯曲身体，同时从肩部伸展双臂。之后背部突起的驼峰就会消失，背部将会慢慢的平展。保持深呼吸。
现在呼气，曲手肘，用它们作为控制杆把躯干向前拉伸，让前额贴在膝盖上。逐步把双肘放在地面上，伸展颈部和躯干，用鼻子贴近膝盖，然后是嘴唇。
当你可以轻松的完成这个动作之后，进一步抓住脚底，把下巴放在膝盖上。
当这个动作也可以轻松完成之后，就把双手手指相扣，然后把下巴进一步延伸出去超过膝盖。
当上一个动作可以轻松完成之后，就用左手抓住右手，或者相反，放在脚后，保持背部下凹，并且深呼吸。
呼气，把下巴放在胫骨上。
深呼吸，并且停留在这里几个呼吸。
吸气，从膝盖上抬头，并且放松。
如果腘绳肌过紧，您可以在臀部下面放置一块瑜伽砖或垫子来练习这种姿势。
8.树式
这是一个完美的平衡姿势，同时还可以加强你的小腿和脚踝。
你可以在刷牙，排队等候或其他空闲的时间练习。
山式站立，保持左腿平衡，右膝弯曲，右脚脚掌放在左大腿根部，注意：髋部不动，身体保持直立。
双手合十放在胸前，保持几秒钟，找到一种平衡感。
吸气，手臂向上伸直举过头顶，保持长时间深长均匀的呼吸。
在此停留3~5组，使呼吸保持自然顺畅。