#NAVAVITA唤醒11#膳食营养搭配原则是什么？营养家教你三餐搭配，公式测瘦子胖子

前言：
在懂膳食营养搭配原则的人眼中，世界上不存在不好吃的食物，只有不合理的膳食搭配。任何一种食物都可以在合理的搭配下，体现出它本身的价值和美味。就像电影《食神》中，看似不伦不类的食材混在一起，通过精妙的膳食搭配原则，就是人间的一道美味。
要说能反应出膳食营养搭配重要的地方，无疑是大学食堂。每年大学食堂各种奇葩菜系的出现，让网友惊呼：学生果然是胃口好。
那么，膳食营养的搭配原则是什么？听听营养专家怎么说，需要学生膳食营养搭配的应该是大学食堂的厨师们。

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大学食堂的黑暗料理----辣椒炒草莓玉米
有些人不是吃不胖，是他们会吃
我们经常看到有些人不仅能吃，还怎么吃都不胖。而有些人再怎么少吃，都胖得圆鼓鼓。不同之处在于前者是会吃，懂得膳食营养的合理搭配，他们只选择低盐少盐脂肪量少的食物。后者只顾得吃，根本不去研究膳食营养的搭配原则，吃了脂肪量极高的汉堡、油炸食物，嘴里还喊着：喝开水都会胖！
这就是懂膳食营养搭配和不懂的区别，结果却是拥有两种不同的人生！

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一个公式，让你明白每天需要的能量
女性和男性需要摄入的能量不同，一般女性需摄入1800千卡左右，男性需摄入2100千卡左右。其中具体每个人每天需多少能量跟你的身高体重有关，都可以通过公式计算：
能量=理想体重（千克）×每千克理想体重每天需要能量（千卡/千克理想体重/天）
其中，理想体重（千克）=身高-105 ，每千克理想体重每天需要的能量可以根据大多数轻体力劳动者的体质指数（BMI）来计算。
BMI=体重（kg）/身高（m）2
o BMI<18.5为消瘦
o BMI在18.5~23.9为正常
o BMI在24~27.9为超重
o BMI≥28为肥胖
消瘦者应为35千卡/千克/天，正常者应为30千卡/千克/天，超重、肥胖者应为20~25千卡/千克/天。

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具体的食物搭配技巧：
粗细搭配
将五谷杂粮和薯类纳入主食，如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食，或用杂粮面做成馒头、面条或粥。粗细搭配可以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。
荤素搭配
荤不仅指畜禽肉和水产类，也包括提供优质蛋白的蛋、奶，每顿饭最好有上述食物中的至少一类。同时搭配素食类（五谷和蔬果），这样可避免荤多素少导致的膳食纤维不足及能量超标。

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干稀搭配
每餐干稀搭配，比如早餐有牛奶或者杂粮粥，中午有汤，晚上有汤面。
以大多数女性每天摄入1800千卡能量为例，我们运用膳食营养搭配原则来设计出一日三餐：
早餐：面包2份2片，鸡蛋1颗，纯牛奶1包，蚝油生菜
午餐：杂粮馒头120克，蒸地瓜100克，大白菜豆腐肉丝汤
晚餐：汤面225克，白灼西兰花，蒸带鱼

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“饮食者，人之命脉也。 ”我们平时吃的食物虽然各有不同，但其中所含的营养素不外乎水、蛋白质、碳水化合物等八类物质。学会膳食营养搭配原则主要遵循以下几点：
（1）食物多样性，以谷类为主