[动作学院]深蹲到底应该蹲多深？看完这篇不再纠结( 二 ) 对于绝大多数健身者而言

当然，全蹲依然是能让大部分人受益的动作，但它并不是唯一的工具，不要被教条所束缚。

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对于大多数人，全幅度深蹲的主要问题，是能否在整个运动过程中保持脊柱中立，文章前面也提到过，在负重情况下蹲到最低，下背部出现弯曲的情况是很普遍的，这大大增加了腰椎受伤的风险。
下背弯曲的原因可能是腘绳肌过紧，也可能是受限于髋部结构，此时要想进一步蹲得更深的方法就是弯曲腰椎。如果你处于一个非常有竞争力的体育项目，比如奥运会举重运动员，那你可能愿意承担这种风险，这种「风险回报」是高度个性化的；但如果你是一个普通健身爱好者，一定要冒着腰受伤的危险去做最大幅度深蹲，似乎就很不值得了。

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有研究人员通过实验表明，测试者在深蹲训练12周后，大腿前侧肌肉也就是股四头肌的肌肉量有明显增长，同时膝盖的伸膝力量也跟着有所提高，通过观察浅蹲组和深蹲组选手的表现，深蹲组膝关节伸肌的大小和功能有较好的适应性。
因此，你可以尝试全幅度深蹲。这是因为，膝关节在站立及全深蹲到底时是最稳定的，而在中间点（约90度）是最不平稳的，当你停留在这个点时，迫使你在最糟的情况下承受负重并且改变动作方向。而在全深蹲的动作中，臀肌及大腿后侧可以吸收其身体所受的施力，而半蹲则是让较少力量的膝盖肌肉来吸收其可观的施力，而这时膝盖的韧带提供很少的稳定性。
另一篇关于深蹲的研究，作者指出：遵循规则的阻力训练赋予结缔组织一种适应性的反应，增加它的力量能力，更强的韧带可以改善负重的耐受性（Tolerancetoload），进一步减少未来受伤的可能。也就是说，当你可以正确的完成全幅度深蹲时，不仅可以让你的训练更有效率，同时也能让你变得更强、更有运动能力。
参考资料：
深蹲应该蹲多深？专家也有“瞎说”的时候
你应该尝试全幅度深蹲的5个理由
HowDeepShouldYouSquat？
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