十月知行@腰围纤细马甲线明显，好身材真是与年龄无关，47岁的宁静坚持健身( 二 ) 在我们看来

顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原，注意还原时双脚不要着地

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动作二：仰卧举腿（15-20次）
仰卧，上半身贴地，双手置于臀部下方，双腿并拢伸直，双脚离地
保持上背部及头部贴地，保持双腿伸直，腹部发力向上抬起双腿，并将臀部向上带离
顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后控制好速度慢慢下放还原，但要注意还原时双脚不要着地

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动作三：坐姿提膝转体（16-20次）
坐姿，只有臀部支撑身体，双腿向前并拢伸直，双脚离地，上半身后倾，双手握拳置于胸前
保持身体稳定，腹部发力向前提膝抬起一条腿，同时转动双肩向非活动腿一侧转体
动作顶点稍停，收缩腹部肌肉，然后慢慢反方向还原并进行另一侧

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动作四：仰卧卷腹交替抬腿（16-20次）
仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿屈膝并拢，双脚离地
保持下背部贴地，腹部发力向上卷起上半身，使肩部及头部离地，保持整个腹直肌绷紧
然后双腿保持屈膝，交替向上抬起，然后再交替还原
注意整个动作过程中在保持腹肌持续收紧的基础上完成腿部动作，注意腿部还原时脚不要落实于地面

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动作五：平板支撑左右转髋（16-20次）
俯身，双臂屈肘位于肩部正下方支撑身体，双腿向后并拢伸直，背部挺直，核心收紧，全身从头到脚呈一条直线
在此基础上，向一侧转动髋部至动作顶点稍停，然后再转向另一侧

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动作六：仰卧剪刀脚（16-20次）
仰卧，上半身贴地，双手置于耳旁，双腿并拢伸直，向上抬起至与地面约30度角
保持下背部贴地，腹部发力向上抬起头部及肩部，使腹直肌保持紧张
然后，双腿交替左右摆动，整个动作过程中保持腹部紧张，保持节奏均匀

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在适当的热身以后开始训练，在动作过程中做到目标肌肉主导发力完成动作，动作间休息30秒左右，每次3-4组，每周3-4次，训练结束后拉伸放松。还是那句话，只要努力就会有回报，所以我们要努力地坚持下去。
作者：十月知行