前言
俯卧撑真的是一个很有意思的动作
你不会玩 ， 它就是一把只能削水果的水果刀；
你会玩 ， 它就是一把多功能的瑞士军刀
下面就来看看如何调整手位、身体角度
用俯卧撑练遍全身肌肉！

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胸肌篇
1、挤压俯卧撑
上推时不要只是用双手把自己推起来
而是要尽量让两只手臂相互靠近
通过挤压胸肌来将身体推起来

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2、旋转俯卧撑
上推的同时身体向一侧旋转
让胸肌靠近同侧的二头肌
手臂跨越身体中线

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三头肌篇
1、煎饼俯卧撑
大臂垂直于地面、夹紧身体 ， 肘尖朝后
手掌和手肘支撑在地面上
伸展肘关节把身体推起来
如果你觉得很吃力 ， 可以先从跪姿开始做起

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2、眼镜蛇俯卧撑
撑起时上半身向前俯冲划出一条弧线
直到胸部挺起、肘部伸直锁定

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三角肌前束篇
1、改良版水平支撑
手支撑在接近腰间的位置做俯卧撑
这样就能把负荷从胸肌转移到三角肌前束上

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2、推开俯卧撑
跪姿支撑
把身体从地板上向后推开

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3、提臀俯卧撑
屈髋、将臀部提起
让更多的负荷转移到前束上

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你可以通过调整角度来增加难度
躯干角度越陡、上肢压力越大
最后你可以升级到靠墙倒立撑

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三角肌中束篇
1、自重侧平举
首先进入平板支撑位置
收缩一侧的三角肌中束
让身体向另一侧旋转
动作中你要去感受中束的发力
全力挤压它

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三角肌后束篇
1、寡妇支撑
用肘把背部从地板上推起来
推的同时要后缩肩胛骨
收紧背部每一块肌肉
这个动作不仅可以锻炼后束
还可以刺激斜方肌、菱形肌这些背中部的肌肉

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背阔肌篇
1、滑行下拉俯卧撑
垫块毛巾跪在地板上
先做一个俯卧撑 ， 然后把身体向后推
直到你感觉背阔肌完全伸展后
再把身体拉回俯卧撑位置

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臀＆腘绳肌篇
1、臀腿挺身俯卧撑

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