食与心■一周健康早餐（64）——聊聊我们每天吃的油脂提到每天吃的油脂

提到每天吃的油脂，每个人都有各自的见解，今天
食与心
带大家聊聊那些关于油脂的冷知识。人们一般把在常温下呈液态的称作油，把常温下呈固态的叫做脂；或者把植物来源的称为油，把动物来源的称为脂。但在营养学上，这些液态和固态油脂都被称为脂肪，是人类的三大宏量营养素之一。
脂肪由碳、氢和氧三种元素构成，是由甘油和脂肪酸组成的甘油三酯。其中甘油的分子比较简单，而脂肪酸的种类和长短却不相同。食物中的脂肪酸一般为长链脂肪酸，碳原子数在12个以上，根据碳碳之间的结合键类型不同，主要可分为三大类：饱和脂肪酸（无双键）、单不饱和脂肪酸（有一个碳碳双键）、多不饱和脂肪酸（有多个碳碳双键）。

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一般情况下，脂肪酸碳链越长，常温下越容易呈固态；双键越多，越容易呈液态。比如椰子油和棕榈油虽然是植物油，但属长链饱和脂肪酸，常温下也常为固态。
下面我们来认识一下每日饮食中常吃的那些脂肪。
1.饱和脂肪酸
日常饮食中的饱和脂肪酸主要有四个来源：
动物油。除了深海鱼，大部分动物体内的脂肪均为饱和脂肪酸，而使用动物脂肪炼出的动物油无疑是饱和脂肪酸，在常温下也非常稳定，不易氧化变质，通常高温也不会氢化生成反式脂肪酸。热带植物油。热带植物椰子和棕榈来源的椰子油和棕榈油主要由饱和脂肪酸组成，常温下一般为固态。虽是植物油，热量一点也不输猪油和黄油这样的动物油。肉类中脂肪。即便是瘦肉，其中也含有很多脂肪，比如100克瘦猪肉中含有6.2克脂肪， 100克带皮鸡腿肉中含有13.0克脂肪。而肥肉则含大量饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。奶制品中的脂肪。 100克牛奶中含脂肪3.5-4.5克，通常夏天的牛奶脂肪含量偏低而冬天的牛奶脂肪含量偏高， 100克奶酪中含有30克左右脂肪。2.单不饱和脂肪酸
（Monounsaturatedfattyacids,MUFAs）日常饮食中含多种多样的单不饱和脂肪酸，其中饮食中含量最高的MUFA是油酸（18烯酸），这是一种含18个碳原子的一种单不饱和
ω-9
脂肪酸，其次是棕榈油酸和异油酸。研究发现：单不饱和脂肪酸比例适中或偏高的饮食可帮助人减轻体重，降低心脏病风险，减小癌症风险，增加胰岛素敏感性，减轻炎症等。

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日常饮食中富含单不饱和脂肪的食物如下（每100克中的MUFAs量）：
橄榄油——73.1g杏仁——33.6g腰果——27.3g花生——24.7g开心果——24.2g橄榄——15g南瓜子——13.1g五花肉——10.7g牛油果——9.8g葵花籽——9.5g鸡蛋——4g3.多不饱和脂肪酸
（Polyunsaturatedfatacids,PUFAs)多不饱和脂肪酸,指含有两个或两个以上双键且碳链长度为18～22个碳原子的直链脂肪酸。其中以α-亚麻酸为母体的
ω-3系列多不饱和脂肪酸
和以亚油酸为母体的【食与心■一周健康早餐（64）——聊聊我们每天吃的油脂】ω-6系列不饱和脂肪酸
是人体必需脂肪酸，对于人体身心健康非常重要，但无法自己合成，只能从食物中获得。亚油酸，学名顺，顺-9 ， 12-十八（碳）二烯酸，是一种人体必需的
ω-6
脂肪酸。 α-亚麻酸是有三个双键的多元不饱和脂肪酸（C18H30O2），是一种ω-3必需脂肪酸。这两类必需脂肪酸一般以甘油酯形式存在于动植物脂肪中。人类主要通过植物性食物和植物油获得这两类必需脂肪酸， ω-6系列不饱和脂肪酸在常温下呈液态的各种植物油中均有分布，而ω-3系列不饱和脂肪酸来源范围稍窄，但提升心脏和大脑健康的效果却更大。