SWH健身小伙伴：原创 3个饮食错误，却是新手增肌“必犯误区”！

增肌，是大部分男生的健身目标，但是由于都想尽快获得增肌成果，往往都会进入一些典型的“猛吃”误区。
那么今天我们就来聊一下那些关于增肌，几乎所有人都会犯的那些“想当然”的饮食错误。

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这一点对于迫切增肌的小伙伴几乎都逃不掉。
我们都知道想增肌要吃得够多，热量充足，才能获得尽可能多的肌肉生长。
因而很多朋友不管别的，就是猛吃，什么于炸鸡、汉堡、火锅等等各种高热量怼起来。然后看着自己的体重迅速增长，心理还洋洋得意：“增肌成功啦！”挺自豪自己的“大体重” 。
这一点也被称之为“脏增肌” 。
首先过多的脂肪堆积（体脂率＞18%），会影响睾酮水平的分泌水平，从而影响肌肉合成。
然后就是这些油炸、精加工的食物中含有大量的饱和脂肪甚至于反式脂肪，饱和脂肪摄入过多，以及反式脂肪的摄入不但会危害身体健康，而且更容易在体内合成、堆积脂肪。

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且脂肪的热量比例的确非常高，这会导致增肌必要的营养成分（蛋白质）还没吃够，热量就已经超标了，这样的热量盈余并不会有很好的增肌效果，甚至于只是单纯脂肪的增加！
当然偶尔来点这些美食也没关系，别以这些为主就可以啦！
况且过多的热量盈余对于增肌来说本身就没有实际意义，反而会影响睾酮分泌（睾酮水平与增肌速率成正比）。
靠多摄入脂肪来提供热量，不如多来点碳水和蛋白质！也有可能增肌只是为了掩饰自己想吃炸鸡的幌子吧。
增肌本来就就是一个漫长的过程，我们要证实自己真正的增肌成果，而不是但看体重飙升就沉侵其中，脂肪的堆积可以说基本意义不大，而且刷脂负担的增加也更容易流失自己宝贵的肌肉，没必要绕这么大弯子！
热量盈余在300卡左右就行了，过多的热量对增肌并没有啥帮助只是徒增负担，满足心理状态而已。增肌不是增脂！
如果你的腰围明显增加，你就一定要控制总热量了！

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为了增肌，很多朋友每次吃的都特别多，甚至为了吃到撑。一次“吃太饱”其实也不利于增肌。
这样本身会增加肠胃的负担，而且吃进去的食物利用率也会下降。
通常我们都更推荐“少食多餐”的方式，这个主要就看主观感受啦，看个人感觉正餐7分饱就可以啦。可以准备一些方便的食物（鸡蛋、面包、坚果、牛奶等）， 2小时左右来一点。
当然胃口大的肯定更有利于增肌哈哈。
其次就是如果一次性摄入太多的碳水化合物的话（如：一次性碳水化合物的摄入量＞200克），会导致胰岛素大幅度升高。
适当的胰岛素分泌会促进肌肉合成，血液中的胰岛素水平持续较高则会促进体脂的增多、并影响肌肉的合成。

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同样还是正餐7分饱的前提下，通常推荐在训练前的一餐、以及训练结束后摄入一定的碳水。
练前摄入适当的碳水可以很好地为身体提供能量，促进训练效率。
训练过程中会消耗大量糖原，练后补充碳水也是为了帮助恢复肌糖原，并且适当的碳水可以促进蛋白质的合成。也就是练后蛋白质就些碳水一起吃。
练前1小时可补充体重kgX1.5=克的碳水化合物。训练结束后2小时内通常需要补充体重kgX1=克的碳水化合物。
但是在睡前要尽量减少碳水的摄入，甚至零碳水，总的来说就是尽量在白天将你一天的碳水化合物摄入足够。