「马拉松跑步健身TB」跑步时气喘吁吁？那是因为你不会“呼吸”( 二 )

五
优化肺活量
我们虽然不能增加肺活量，但我们可以优化现有肺活量。此练习旨在教会练习者如何完整地呼吸。躺下，双腿弯曲，双脚着地分开，与髋同宽。
1.双手放在腹部，重复腹式呼吸法。完成4 次呼吸。

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2.双手上移到胸腔两侧轻轻往下压，使自己能够触摸到肋骨。注意吸气时胸腔向外和两侧膨胀，给双手施加压力。完成4次呼吸。

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3.指尖放到锁骨处，想象你吸入的空气进入上胸部。完成4 次呼吸。

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4.结合以上四种方法进行练习。采用三步吸气法。最先的1/3 吸气由腹部完成，接下来的1/3 吸气由胸部完成，最后的1/3 吸气由上胸部完成。利用鼻孔缓慢呼气，重复以上练习。
六
数呼吸
数呼吸是提高呼吸意识的一种简单方法，它是跑者在跑步过程中达到理想跑步呼吸的重要前提。练习时身体保持平躺。闭上双眼。利用鼻式呼吸，吸气时数三下，呼气时也数三下。如果没有不适，可以按照这样的方法继续数，或者从1 数到4 。重复5 次。这种练习也可以以坐姿或站姿完成。

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七
长呼气
如果你想先在家进行腹式呼吸等简单的深呼吸训练，为跑中呼吸训练做准备，一定要注意训练延长呼气。为什么呢？因为延长呼气具有以下功效：
使身体排放出更多二氧化碳。
有助于深吸气，因此形成更深层和缓慢的呼吸模式。
有助于你在爬坡或冲刺时从气喘吁吁的状态快速恢复到正常呼吸，让你排除肺部残留的空气。
有助于避免无意识地张口急促呼吸，因为急促呼吸为肌肉输送氧气的效率极低。
有镇静作用，使你保持精神专注，大脑清晰。
【「马拉松跑步健身TB」跑步时气喘吁吁？那是因为你不会“呼吸”】练习时保持坐姿或平躺，双腿弯曲，双脚分开，与髋同宽。利用腹部进行深呼吸，使吸入的空气从腹部进入上胸部。现在噘起嘴唇，缓慢吐气，注意控制速度。继续呼气直到感觉肺部空气被排空。注意确保每次呼吸都要比上一次呼吸更加缓慢深沉。重复5 次。恢复正常呼吸，但中途一定要停下来体会一下这种放松的感觉。