「马拉松跑步健身TB」跑步时气喘吁吁？那是因为你不会“呼吸”

呼吸这么自然的事情，对跑者来说还需要练习？
呼吸不畅是我们跑步时停下脚步的一大原因。很多人跑步坚持不了多久，并不是心肺耐力不够，而是因为呼吸跟不上，如果学会在跑步时正确地呼吸，我们还能跑得更远。

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今天为大家推荐一个适合跑者的呼吸训练——瑜伽呼吸法，这种呼吸法能使跑者身体放松、镇静和集中意志，还能提高跑步舒适度并增加肺活量。
这是由于瑜伽呼吸法用缓慢而深层的腹式（肚式）呼吸代替大口喘气。这对体质较弱、跑步时气喘吁吁、呼吸效率极低的初级跑者尤其有效，同时也可以使各水平跑者的呼吸更加轻松舒适。
下面，小编就教大家用瑜伽的呼吸法练习呼吸控制能力。
记住：不管练习哪种呼吸法，都需要循序渐进，同时还需注意自己有无心血管或呼吸道问题。
一
躯干拉伸
一个人的躯干越柔韧，也就越容易进行深呼吸。侧屈可以有效拉伸跑者身上常见的紧张部位，而后屈有利于使肩部往后收，改善跑姿。前屈是一种凝神静气的好方法。练习时如果盘腿坐让你不舒服，你可以选择跪姿或站姿。

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侧：右手着地，身体向右侧屈，左臂高举过头顶。然后将左掌心放在胸部左侧，轻轻往下压。你可以感觉胸腔肌肉随着你的呼吸慢慢扩张和收缩。换另一边练习。

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后：双手交叉放到前面，掌心朝向你。下巴向内收，拉伸颈后部，背部弯曲，感受肩胛骨的拉伸。

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前：双肩向后收，双手交叉放到背后。胸骨往上提升，感受胸腔和肩膀被打开。
每次拉伸保持5 至10 次呼吸的时长。
二
建立呼吸意识
呼吸意识听起来在呼吸控制训练过程中好像是“可有可无”的，但其实它是一个必不可少的环节。我们当中有很多人从未注意过自己如何呼吸，所以你应该坐下来好好观察一下你的呼吸过程。闭上双眼。尽量不要刻意“深呼吸” ，确保你的呼吸是自然的鼻式呼吸。
注意以下方面：
你的呼吸流畅还是受阻？
你能听到你的呼吸声吗？
你的吸气和呼气时间是否等长？
你每次吸气和呼气后有停顿吗？
你觉得鼻式呼吸难度大吗？
三
了解你用哪个部位呼吸

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躺下，双腿弯曲，双脚放在地板上分开，与髋同宽。一只手掌放在腹部。另一只手掌放在胸部。闭上双眼。关注你呼吸时哪只手在动。大多数人会感到腹部和胸部都在动，但其中一个部位动得更明显。理想的情况是上面那只手保持绝对静止，而下面那只手每次吸气时抬高，呼气时落下。
四
腹式呼吸

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躺下，双腿弯曲，双脚着地分开，与髋同宽。两个手掌放在腹部，指尖触腹。闭上双眼。吸气时，腹部膨胀，指尖稍微展开。呼气时，腹部收缩，指尖并拢。练习时只采用鼻式呼吸。重复5次。