代餐@代餐减肥靠谱吗？( 二 ) 代餐|减肥|营养素|饮食|膳食纤维

长期液态的进食方式会造成功能紊乱， “代餐”一般为粉状，采用冲服的方式，而人体的消化吸收是一个联动过程，口腔的咀嚼会刺激肠胃蠕动，告知身体做好消化吸收的准备，长期服用“代餐” ，打乱了人体正常的消化吸收过程，时间一长，就会造成肠胃功能紊乱、消化吸收能力下降、排便困难等问题。
高膳食纤维饮食加重肠道负担，一部分“代餐”中含有过粗的膳食纤维，一些消化功能较差的人，服用后会造成胃粘膜损伤，有可能引发慢性胃炎、胃出血等症状。有时还会导致女性月经稀少等内分泌紊乱等问题。
如果你体重基数不是很大合理改善饮食配合运动就可以了，但如果你还是想用代餐，首先你得选择知名的优质品牌（下面会提到），其次是用合适的代餐方案。典型的代餐方案是每天固定的一餐或两餐由热量配比好的、营养均衡的商业配方膳食所取代。没有专业指导的情况下千万别尝试完全代餐或者两顿代餐，尤其是完全代餐，千万别轻易尝试！
我所理解的减肥不是减了多少脂肪，而是我们养成了良好的饮食和生活习惯的过程。
开始减肥时我们知道要改变以往的饮食方式，但我们往往不知道如何去改，这时候你可以用部分代餐。根据自己情况，把一天中摄入热量最高的那一顿或者最容易吃高热量快餐的那一顿用代餐食物代替，减少热量摄入从而达到减脂的目的，树立信心，有利于长期坚持。同时在吃另外两餐的时候注意其他营养素的补充。在这个过程学会合理膳食，慢慢去改变以往不健康的饮食，等你的三餐已经达到膳食均衡的水平就可以慢慢戒掉代餐了。
Lowe MR等人将超重和肥胖个体 (n=262) 被随机分配到行为疗法 (BT)、行为疗法 + 代餐 (BT+MR) 和以改善家庭饮食环境(HFE)为目的的营养疗法三种治疗组中的一种。 12 个月后 3 组患者体重均显著减轻， BT+MRs 组比 BT 组体重减轻更多， HFE 组最多；36 个月时， 3 组患者体重逐渐恢复，HFE 组体重减轻依然最多而有意思的是 BT+MRs 组体重减轻最少。进一步分析发现， HFE 对认知抑制的影响最大，这种影响在很大程度上促进了 HFE 组的减肥效果。可见以营养为中心的方法—— 让参与者在他们个人的食物环境中对食物的能量密度、成分和结构做出特定的改变的家庭饮食环境干预才是长期有效的办法。（注2）

文章插图
在评估代餐类产品的包装时，消费者主要关注与膳食替代或饱腹效果相关的信息以及图像来建立他们的感知，从而极易忽略标注在盒子上的营养信息。很多消费者只关注代餐的卡路里高低，有的甚至只看哪些名人网红代言或者因为朋友推荐就盲目购买，连产品的能量表都不看。为了避免购买劣质的产品，选择的产品要符合国际食品法典委员会公布的《减肥用低能量配方食品标准》的标准。下面我摘取其中四点标准，除了以下四点还有维生素、矿物质等标准大家可以自查看。
能量含量，减轻体重用低能量配方食品作为唯一能量来源，提供每日摄入能量 450 800 kcal(lkcal=4.184kJ) 。
蛋白质，在推荐每日摄入能量时，营养1中不少于 50g 的蛋白相当于校正蛋白消化率的氨基酸评分值为 1 。必需氨基酸的添加量，仅为能够改善蛋白质品质目的的最少量。除蛋氨酸外，只能使用 L-型氨基酸。
脂肪，减轻体重用低能量配方食品含有 3g 以上的亚油酸和 0.5g 以下的α-亚麻酸，且亚油酸与α-亚麻酸含量比值推荐为 5 15 。
碳水化合物，按推荐的每日能量摄入量，可利用碳水化合物不少于 50g 。