代餐@代餐减肥靠谱吗？代餐|减肥|营养素|饮食|膳食纤维

随着健身市场的兴起，代餐作为一种便捷、相对健康的减肥方法逐渐受到热捧，有数据显示，早在2018年我国代餐市场规模已达200 亿元，但由于缺乏相关部门的管制，导致现在代餐市场质量参差不齐，有的甚至出现过度宣传，并且由于缺乏专业人员指导，很多消费者因为盲目使用代餐而出现很多营养不良和肠道疾病等问题。但不可否认优质的代餐有着便捷、低热量、高饱腹感、降低血糖等诸多的优点。那么褒贬不一的代餐到底怎么样？
代餐，顾名思义，就是取代部分或全部正餐的一种食品。代餐食物通过因为合理调制营养素比例而具有高膳食纤维、低热量、高饱腹感的特性，饱腹感维持时间一般超过3 个小时。代餐最早是给代谢功能障碍的病人吃的，一些最早的降脂、降糖食物如压缩饼干，可以说是代餐的雏形。临床上利用代餐的方法在干预肥胖患者的饮食以达到减肥的目的和控制糖尿病患者的血糖的过程中都取得了很好的效果。
按照代餐的计划可分为完全代餐和部分代餐，完全代餐是指一天三餐全部用代餐作为唯一能量来源，部分代餐则是选择其中一顿或者两顿用代餐。值得一提的是，代餐的受众是那些严重肥胖或者有代谢疾病的患者，普通的减肥人群并没有太大必要去用代餐，而且不管是部分代餐还是完全代餐都要在专业人员指导下进行。

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目前代餐品牌和产品类别众多，比如代餐棒、代餐粉（代餐奶昔）、代餐饼干、代餐粥等，其中代餐粉是最受欢迎的也是种类最多的。在国际食品法典标准中，这类用于减肥的代餐粉称为“减轻体重用的低能量食品” ，是一类经过特殊处理，能够提供最少碳水化合物需求及每日必需营养素、能量范围在450~800千卡的食物。

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遗憾的是，市面上很多代餐产品并没有合理的营养素配比和含量，甚至很多代餐产品生产环境卫生条件不合格、非法添加泻药，加上很多消费者在没有专业人员的指导下随便使用代餐，这些都为身体健康埋下隐患。
饱腹感，代餐食品含独特能量缓释碳水化合物系统，包含麦芽糊精、抗性淀粉等，摄入后消化吸收缓慢，可平缓餐后血糖反应，且不易有饥饿感这是其一。其二是代餐食品含有大量的膳食纤维，这些膳食纤维不仅热量极低而且进入肠道后会吸收水分，给身体带来很强烈饱腹感并且持续时间也很长。
【代餐@代餐减肥靠谱吗？】份量及饮食的能量密度 (ED) ， Diliberti 和他的同事们发现，当餐馆里的食物份量越大，人们就会吃的更多。一顿代餐的分量好比传统饮食的量要少得多，还有因为因为一顿代餐是定量的这就使得代餐的人不会像传统饮食那样吃太多。（注1）
在传统饮食中，我们容易因为自己的偏好而摄入太多高热量的东西，但代餐通过提升蛋白质和膳食纤维的量、降低脂肪和碳水的比例使得能量密度相对比较低，所以即使是摄入同样重量的食物，代餐的热量要比我们传统饮食要低得多。

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减肌肉不减脂肪还容易反弹，很多商家打着“吃代餐饼干，不节食、不运动就能月瘦10斤” ，还承诺无效可退款，这就让很多消费者蠢蠢欲动了，这些商家一般会让你这样代餐：早上喝一杯代餐奶昔加一个饼干，中午一杯奶昔加一个苹果，晚上一杯代餐奶昔加一个橘子……我读书少，你别骗我。很显然，真相就是你是靠节食减下来的，非要这样吃把那个代餐产品换成香蕉不好吗？便宜又好吃。节食的方式最后确实能让你减下来，代价是你体内的水分和肌肉大量流失，而随着肌肉的流失你的基础代谢会慢慢下降。最要命的是你的节食一旦停止体重就会迅速反弹，要知道此时你的基础代谢相比以前更低了，也就是反弹过后你相比以前更难再减下来。