「健康学堂」腰背部肌肉筋膜炎康复训练

腰背部肌肉筋膜炎,有时也称为腰肌劳损，包括竖脊肌的肌纤维炎、筋膜炎、棘上韧带炎等。主要表现为腰背部酸痛，通常劳累后或阴雨天气时加重，适当休息可以缓解，病症往往迁延不愈。日常生活中的自我康复锻炼对于腰背部肌筋膜炎治疗是非常重要的，同时可以接受专业按摩技师的推拿治疗，或者配合适当的物理治疗或消炎镇痛药物治疗。现在介绍一组康复锻炼的方法。
健康教育
腰背部肌筋膜炎的发生往往与不良的用腰习惯有关。长时间的保持腰部一种姿势，比如久坐、久站或反复弓腰，会造成腰背部肌肉和韧带疲劳，甚至损伤，最终导致肌肉、筋膜或韧带的慢性无菌性炎症，造成腰痛不适的情况。因此，建议保持腰部一种姿势不要超过30分钟，每隔30分钟，则需要改变腰部姿势，适当活动一下。
一、腰背部放松训练
1、腰部握拳按摩
站立位，双脚分开与肩同宽，两手握拳并背放背部，沿腰两侧竖脊肌从所能触及的位置，自上而下进行上下抖动按摩，每个部位按摩20次，逐渐下移按摩位置直至腰骶部。

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2、腰部轻度叩击
站立位，双脚分开与肩同宽，两手握拳并背放背部，沿腰两侧竖脊肌从所能触及的位置，自上而下进行叩击，每个部位叩击8-10次，逐渐下移按摩位置直至腰骶部。可着重叩击痛点位置，叩击力度根据个人情况调整。

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3、腰部前屈后伸运动
站立位，两脚分开与肩同宽，同时两手叉腰做好预备姿势。然后缓慢地向前屈曲腰部，至少20° ，然后缓慢转为后伸运动，后伸至少20° ，继而再转为前屈动作。重复此动作，每组5次，运动时使腰部肌肉要尽量的放松。

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4、腰部扭转运动
站立位，两脚分开与肩同宽，同时两手叉腰做好预备姿势。缓慢做腰部扭转动作，依次沿顺时针方向和逆时针方向各扭转一次，顺逆方向交替各扭转8-10次，速度和幅度可根据个人情况逐渐增加，整个动作过程中使肌肉尽量放松。

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二、腰部肌力锻炼
1、“飞燕式”
患者取俯卧位，双手抱头后部或双上臂后伸，头和躯干尽力后伸，以腹部为支撑点，胸部和双下肢同时抬起离床，如飞燕，要求每一个动作做到位后保持动作姿势3-5秒，一组20次，每日早晚各一组。
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2、“拱桥式”（五点支撑法及三点支撑法）
取仰卧位，将双侧上肢放在身体两侧，以双肘作为支撑点，屈髋屈膝，将双脚的脚掌作为支撑点，头部则作为一个支撑点，以这5个支撑点将腰背、臀部抬高，躯干则呈拱桥状，坚持3-5秒，感觉腰部有酸胀感，停止，休息2分钟，一组重复5次，每日早晚各一组。感觉腰背肌功能加强，后可尝试逐渐改用头部及足跟三点作为支撑的三点锻炼方法。锻炼的强度和次数可根据个人的实际情况适当的增减。

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