『健身GYM』简单5个动作，背薄且健康，背薄一寸年轻十岁( 二 ) 虽然后背自己不能直接看到

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四、俯身哑铃侧平举
动作描述
1双脚打开比肩略宽，膝盖微曲，上半身前倾，腰腹收紧，背部挺直，双手握住哑铃，手臂自然下垂；
2控制肌肉发力，打开双臂至最高点，顶峰收缩，停顿1-2秒，缓慢放下。
动作要点
1动作过程中保持腰背挺直，核心收紧状态；
2打开双臂时，肘关节不要锁死，肘部微微弯曲。
动作特点
俯身哑铃飞鸟虽然不是专项的背部训练动作，却是针对三角肌后束和斜方肌中下部的训练动作，可以很好地雕塑你的背部细节，让你的背部看起来更优雅。

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五、窄距下拉
动作描述
1面对器械坐正，双腿屈膝，双脚勾住后方滚板，
2背部挺直，核心收紧，腹部贴紧前方靠垫，双臂向前向上伸直，手肘微屈，双手握住V柄
动作要点
1保持背部挺直，背部发力带动手臂屈肘向胸部方向拉动手柄
2顶点稍停，收缩背部肌肉，然后控制速度慢慢还原，使背部得到完全伸展
动作特点
窄握距下拉主要锻炼背阔肌内侧，同时还能训练到斜方肌下部、菱形肌、三角肌后束和肱二头肌。窄距是相对于肩宽而言的，窄于肩宽的握距，自然就会逐渐转移刺激重心到内侧背阔肌。这能良好的发展中背部肌肉，对于整个背部肌肉平衡而言，发展内侧背阔肌是不可或缺的一环。

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充分热身后开始训练，动作中保证动作质量，注意感受目标肌肉的收缩，伸展，男性以增加肌肉为目的，将自己能力范围内的大重量定为每个动作8-12次，每次3-5组，如果是女士朋友们以塑形为目的，使用小重量，每个动作12-20次，每次3-5组，训练结束后拉伸背部肌肉来帮助目标肌肉恢复。