仔细观察我的腰部，在蹬腿的过程里并没有产生太大的弯曲，这样能够更好的将发力感局限在「屁股」上，多蹬一下，臀就更翘一下。动作二：激萌翘腿

这并不是一个看起来那么友好的动作。骨盆的控制非常的重要，如果抠细节，就连老大姐的演示里也存在「骨盆侧倾」的问题。

而且，并不是所有的小仙女，都有这等耐力「吊着腿」来回扑腾，为此你可以试试这个改良动作。

用手按着自己的骨盆位置，保持大腿和小腿角度不变，纯靠「髋」发力带动整个下肢。这个动作有点类似于模拟我们日常的走路，通过刺激「髋关节」来引导整个下半身回到正确的发力模式里。动作三：利刃突刺

懒驴蹬腿 + 激萌翘腿 的组合版。难度翻番，痛苦翻番，一不小心就让你腰痛翻番。

其实想清楚它的设计原理，优化起来非常简单。来试试这个——小 jio 画圈

俯身趴在地面上，双手交叉贴着额头。尽可能保持大腿离地的状态，让两个脚在半空中画圈，这个动作能同时刺激腰腿臀三个部位。而且不会像老大姐那样，反人类。动作四：横扫千军

有腰部问题的同学，千万不要学这个动作。不是所有人都能像芭蕾舞者一样，把腰反弓成这个状态还不受伤，要知道他们练了多少年啊……

对于普通仙女来说，刺激臀部画小圈就可以了。

核心收紧，腰部绷直，圈小小画，效果大大的有。动作五：直插天沖

这个动作，难的不是抬起的那条腿，而是另一条腿。这种缺了一个肢体支撑的状态，很容易让人把重心挪到另一个腿上。膝盖疼、手肘疼简直是家常便饭。你可以试试这么做——小 jio 翘翘首先趴在地上，两个脚后跟并拢，身体稍微来个鲤鱼打挺，让肚子绷紧作为支点，撑在地面上。

然后小幅度的用臀部带动两条腿抬起。在动作顶端稍微的停留一会，感受屁股紧张。

这个动作不废腿，不废膝盖，学习起来也更简单，效果一点也不比大姐的蹬来蹬去差。可以说是非常的厉害，很啾咪了。但是，我还有一点想说……2.美丽芭蕾的拉伸，一个都不要学！不要学的原因很简单，因为毫无参考意义。反正，我平时拉伸不会把腿劈成这样，我也劈不了。

咱们来学两个真正有灵魂的拉伸办法吧。动作一：摸腿拉伸

这个动作跟正常的臀部拉伸不太一样。要求从腰到胸椎到颈椎段，一节一节的俯身下去，看起来就想摸着腿滑过去一样。动作二：掰腿拉伸

躺着翘一个二郎腿，然后掰着大腿后侧往地上躺，你会感觉屁股拉伸感非常到位，疲惫一扫而空。每天 15 分钟跟练下来，也不会太累，而且还能获得满满的打卡自豪感，嘻嘻嘻，真骄傲了！对了，我使用的视频是 B 站的这条。B 站搜索【Ballet Beautiful 美丽芭蕾第三套 瘦腿提臀】

大家可以去直接搜索点击使用。叔贵直接将视频拆开做了逐一优化，各位可以在跟着视频锻炼时，觉得不得劲，就换「叔贵版」。觉得 Mary 姐好，就用原版，选择多多，快乐多多。看到这里的你肯定已经打算收藏或者点赞，甚至有可能分享给三五好友，我只关心一个问题，

千万不要让这篇文章存在你的手机里吃灰，它的作用本该是换来一双世人吹爆的美腿。最后的最后，你还能在这里找（逮）到我：公众号——叔贵的健身思考笔记

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